Täna räägime füüsilisest tegevusest, mis mitte ainult ei aita põletada nahaalust rasva, vaid tugevdab ka lihaseid ja parandab meeleolu. Ma ei ole fitnessitreener, ma ei jaga nõuandeid vasakule ja paremale, mul pole selleks haridust. Räägin lihtsalt harjutustest, mida ise teen, ja kirjeldan, kuidas neid tuleb sooritada. Mulle meeldivad need, sest need on lihtsad ja ei nõua spordikeskusesse sõitmist ega täiendavat spordivarustust.
Kui olete ülekaaluline, üle 15 kilogrammi, teil on kroonilisi haigusi või muid muresid, konsulteerige kindlasti oma arstiga!
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemise etapid
Selleks, et harjutused tooksid maksimaalset kasu, on parem neid sooritada kolmes etapis. Seega valmistate oma keha koormuseks ette ega kahjusta oma lihaseid ega sidemeid. Niisiis, lähme!
1. etapp. Soojendus
Selles etapis peate oma keha aeglaselt ja hoolikalt ette valmistama. Parem on alustada ülalt. Kõigepealt soojendame kaela, seejärel õlad, küünarnukid, käed, rindkere, nimmepiirkond, puusaliigesed, põlved ja labajalad. Teeme kõike aeglaselt ja hoolikalt, kontrollime oma hingamist, ära hoia seda kinni. Selleks kulub umbes 3-5 minutit.
Hüppenöör
Pärast aeglaseid liigutusi jätkame intensiivsete liigutustega. Hüppenöör on universaalne ese, mis on kõigile kättesaadav. Saate seda osta peaaegu igas poes. Saate hüpata nii palju kui soovite ja millise kiirusega soovite. Alustage hüppamist 20 sekundit, seejärel suurendage aega järk-järgult. Lisage igale treeningule 5-7 sekundit. Liigeste kahjustamise vältimiseks on hädavajalik hüpata tossudesse. Naised peaksid rindade kaitsmiseks kandma tihedat spordirinnahoidjat.
Kohapeal jooksmine
Muidugi ei saa kõik hüpata; see on vastunäidustatud, kui olete ülekaaluline, samuti on see vastunäidustatud inimestele, kellel on valulikud liigesed. Seetõttu on kahtluse korral parem konsulteerida oma arstiga. Hüppenööri saab asendada kergelt paigal joostes.
2. etapp. Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks
Harjutused tuharatele ja reitele
Et tagumik ja jalad oleksid ilusad ja toonuses, soorita kvaliteetseid harjutusi ehk siis lihaseid pigistades ja pingutades. Siis ei lase efekt kaua oodata!
- Plie kükitama. Väga tõhus harjutus, mis töötab suurel hulgal lihaseid. Seda tehes jälgi, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale ja vaataks täpselt varvaste suunas ega langeks sissepoole. Samuti pinguta seda tehes kõhulihaseid ja hoia selg sirge. Alustage 2 seeriast 15 kordust. Suurendage järk-järgult lähenemiste ja täideviimiste arvu ühes lähenemisviisis.
- Kükid. Kui sellist harjutust on raske teha, siis tehke lihtsaid kükke. Lihtsalt jälgige kindlasti oma põlvi, et need ei piiluks üle teie sokkide ja ei vaataks täpselt oma suunas. Pöörake tähelepanu ka oma seljale ja hingamisele.
- Põrutab ette. Väga hea harjutus tuhara- ja reielihastele. Kopsutades järgi 90-kraadise jala reeglit ja põlv ei tohiks ulatuda varbast kaugemale. Alustage 2 seeriast 10 kordust mõlemal jalal.
Harjutused kõhule, kõhulihaste loomine
Meie lemmik kõhulihased! Minu jaoks on ta esimene, kes kannatab, kui ta ohjeldamatult maiuseid sööb. Nii et alustame sellel olevast rasvast vabanemist.
- Harjutus ülemistele kõhulihastele. Lamades selili, painutage põlvi, asetage käed kuklasse ja keerake kõhulihastega ettepoole. Esinemisel veenduge, et alaselg oleks põranda külge liimitud. Ime kõht sisse, ära hoia hinge kinni, hinga läbi rinna. Alustage 2 komplektiga 10 kordust
- Harjutus alumiste kõhulihaste jaoks. Lamame selili ja tõstame jalad keha suhtes 90 kraadise nurga alla. Samuti on olemas "kääride" valik, milleks on jalgade tõstmine, ristades neid. Pöörake tähelepanu ka alaseljale, kõhule ja hingamisele. Alustuseks tehke 2 seeriat 10 kordust.
- Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks. Lamame ka selili, alaselg liimitud, jalad põlvedest kõverdatud, asetame ühe jala koos pahkluuga teise põlvele ja keerame selle poole, püüdes küünarnukiga põlveni jõuda. Naistele on see kasulik harjutus vöökoha loomiseks. Pumpa 2 komplekti 15 korda mõlemal küljel.
Käeharjutus
- Push-ups. Käed vajavad ka pumpamist. Et rasv ei rippuks, teeme kätekõverdusi. Ma teen neid "naiseliku stiiliga" põlvedest alates. Siis võib-olla lähen kunagi tavalisele kätekõverdusele. Alustage 5-7 kordusega ja tehke 2 seeriat.
- Plank. Kui sa ei saa üldse kätekõverdusi teha, on plank-harjutus sinu jaoks. See pumpab üles mitte ainult teie käsi, vaid kogu keha tervikuna. Plankireeglid: tõmba kõht sisse ja ära lase lahti, keha peaks olema ühe joone võrra välja sirutatud, tuhara- ja reielihased pingutatud. Nii et me seisame ja raputame, ärge unustage hingata. Alustage 20 sekundiga, suurendades järk-järgult aega õppetunnist õppetunnini. Aktiivne plank on kasulik ka siis, kui muudate käte või jalgade asendit, kuid see on mõeldud edasijõudnutele!
3. etapp. Jahutage maha
Hingamise taastamine
See etapp on vajalik, et viia keha algseisundisse, ühtlustada südamelööke ja tasakaalustada hingamist. Selles etapis sulgege silmad, hingake aeglaselt sisse ja välja ning tänage ennast, et leidsite aega oma keha tervise ja ilu jaoks.
Lihaste venitamine
Pole vaja professionaalselt lihaseid venitada ja lõhesid teha. Lihtsalt sirutage käed üles, alla küljele ja venitage veidi jalgade lihaseid.
See on kõik! Valmistasin fotod spetsiaalselt teie jaoks ette. Jah, ma pole veel ideaalses vormis, aga ma püüdlen selle poole! Treenida saab igal pool ja igal ajal. Elan eramajas, ilm oli ilus, läksin õue ja tegin trenni, sombune ilm - tegin kodus trenni. Eputamiseks pole vaja üliilusaid moodsaid spordirõivaid, sobib iga mugav.
Kehakaalu langetamise harjutuste põhiprintsiibid ja korduma kippuvad küsimused.
Kui sageli peaksite treenima?
Treeni vähemalt 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. Lihased vajavad taastumisperioodi, seega on parem treenida ülepäeviti, kuid kui teil on suur soov, siis saate, lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte "põleda".
Kas treenida täis või tühja kõhuga?
Parem on treenida tühja kõhuga, kuid mitte näljase raputusega. Kui olete tõesti näljane või enne hommikust trenni, võite süüa paar datlit või ühe keskmise banaani. Treening on edukam ja te ei tunne end näljast.
Mis kellaajal on kõige parem treenida?
Soovitav on harjutusi teha hommikul, kuid mitte kohustuslik. Peaasi, et tee seda 2-3 tundi enne magamaminekut, et särtsakus und ei heidutaks.
Kas halva enesetunde korral on võimalik trenni teha?
Kui tunnete end füüsiliselt halvasti, on parem treening ajakava muuta. Peate lihtsalt eristama üldist halba enesetunnet võimalikust külmetusest või halb enesetunne eelmisest treeningust. Kui lihased lihtsalt valutavad, siis kindlasti treeni.
Millise intensiivsusega on parem hakata harjutusi tegema?
Keha peab harjuma, nii et ärge laadige seda kohe ebaõnnestumiseni, vastasel juhul tuleb järgmine treening läbi lihasvalu teha. Tehke kõiki harjutusi pingutusega ja naeratus näol, sest proovite enda pärast, mitte tädi Glasha pärast!
Kas harjutusi tehes tuleb kõhtu sisse tõmmata?
Iga treeningu ajal pingutage kõhtu nii, et see oleks alati pinges. Selleks tuleb maost õhk jõuliselt välja hingata, fikseerida ja hakata rahulikult läbi rinna hingama. Kontrolli oma hingamist, sa ei tohiks seda kinni hoida.
Kas seeriate vahel on vaja pause?
Kindlasti tehke lähenemiste vahel pause, kuid väikseid, maksimaalselt 20-30 sekundit. Ärge kiirustage kõike kiiresti tegema, parem on teha seda aeglaselt ja läbimõeldult lihaste maksimaalse pingega. Pidage meeles, et lõdvestage oma nägu ja kael.
Kas vajate treenimiseks spetsiaalset riietust?
Riietus peaks eelkõige olema mugav – T-särk, lühikesed püksid või püksid, sokid, tossud. Kuna treenite kodus, ei pea te kallite riietega uhkeldama. Kuigi spetsiaalsed fitnessi riided motiveerivad sind natukenegi trenni tegema, sest maksid selle eest N summa raha.
Kuidas mitte loobuda treenimisest?
Õppige treeningut nautima, alguses võite seda teeselda. Ja siis sa lööd kaasa ega kujuta enam oma elu ilma spordita ette! Ja siis tahad minna jõusaali või rühmatreeningusse. Peaasi on alustada!
Ja lõpuks pidage meeles, et kui te oma toitumist ei normaliseeri, ei aita teil kaalust alla võtta ükski füüsiline harjutus. Põhimõte, mida tuleb järgida, on süüa vähem kaloreid, kui kulutad. Ainult kalorite puudujääk aitab teil õigesti ja tõhusalt kaalust alla võtta. Uurige kuus põhimõtet kehakaalu langetamiseks kodus, kus kirjeldan üksikasjalikult, mida sa vajad ja kuidas teha, et saada saledaks ja mitte kahjustada oma tervist. Ja füüsiline aktiivsus aitab teil kiiremini vormi saada ja lihaseid pingutada, taastades nende toonuse.
Samuti soovitan järgida pp-toitumist, mille retsepte on väga lihtne valmistada lihtsatest toodetest ja kogu perele. Järgi linke, kokka, söö ning ole sale ja terve!