Keto dieedi eesmärk on viia keha ketoosiseisundisse ehk teisisõnu sundida seda energiat ammutama rasvalademete lagunemisest. Millised on ketogeense dieedi põhimõtted ja milline näeb välja näidismenüü?
Keto dieet ei ole tüüpiline kehakaalu langetamise dieet. See loodi meditsiinilistel eesmärkidel, et aidata leevendada erinevaid haigusi, näiteks ravimiresistentset epilepsiat. Kasutatakse ka teatud muude seisundite (nt Draveti sündroom, Retti sündroom, Douzi sündroom või tuberoosskleroos ja insuliiniresistentsus) toetamiseks.
Ei ole täielikult teada, miks ketogeenne dieet vähendab epilepsiahoogude sümptomeid ja sagedust. Eksperdid kahtlustavad, et see võib olla tingitud sellest, et ketoonkehad kaitsevad närvirakke vabade radikaalide rünnaku eest.
Selle kaalulangetamise omadused said aga kiiresti hinnatud. Praegu on keto-dieet väga populaarne erinevatel võistlustel (näiteks kulturismis) osalevate sportlaste seas.
Keto dieet on viis kaalust alla võtta üsna kiiresti – nädalaga võite kaotada isegi 1 kilogrammi. Selle põhimõtetega on aga kasulik enne dieediga alustamist end kurssi viia, seda õigesti kasutada ja oma tervist mitte ohustada. Palju turvalisem on seda kasutada arsti või toitumisspetsialisti järelevalve all.
Keto dieet: mis see on ja mida sa selle järgi sööd?
Keto dieet põhineb eeldusel, et kui organism süsivesikuid ei saa, hakkab ta otsima teisi energiaallikaid, antud juhul on need rasvade lagunemisel tekkinud ketokehad. Rasvad on aga palju raskemini seeditav energiarikas materjal.
Seda keha seisundit nimetatakse ketoosiks. Ketoosi ajal võtab keha olemasolevast energiat ja hakkab põletama kogunenud rasva – ehk vabaneb tarbetutest kilodest.
Hea teada: ketogeenne dieet ja epilepsia
Ketogeense dieedi krambivastane toime tuleneb tõenäoliselt närvirakkude ainevahetuse muutumisest ketokehade põletamiseks, samuti vabade rasvhapete mõjust neuronite rakumembraanidele, aga ka glükoosivarude vähenemisest. See põhjustab muutusi närvisüsteemi ainevahetuses ja ülekandes, mille tulemuseks on neuronite erutuvuse vähenemine.
Ketogeenne dieet, tuntud ka kui ketodieet, sisaldab palju rasva, mõõdukalt valku ja vähe süsivesikuid. Uuringud näitavad, et dieet on kaalulangetamise ajal väga tõhus. Dieedi tulemuseks on rasvapõletus ja seda kõike ilma sellel perioodil tüüpiliste energiakonverentsideta.
Toimemehhanism põhineb ketoosiseisundi saavutamisel. See seisund nõuab süsivesikute olulist vähendamist, et keha saaks energiat kogunenud rasva lagunemisest.
- Mis on ketoos
Ketoos soodustab ketokehade tootmist maksas. Madal veresuhkur põhjustab väikeste energiamolekulide, mida nimetatakse ketoonideks, moodustumist, mis on valmistatud rasvast. Dieedi ajal toidavad need ketoonid meie keha.
Ketoosi tulemusena laguneb rasv, mida organism kasutab jooksvateks vajadusteks energiaks. Ketoosi seisund saavutatakse tarbitavate süsivesikute koguse vähendamisega. Nende kogus võib kõigil olla veidi erinev – kõige sagedamini toimub ketogenees siis, kui süsivesikute tarbimist vähendatakse 50 grammi päevas.
Millised on ketogeense dieedi tüübid?
Ketogeenset dieeti on mitut tüüpi:
- Standard (SKD) – selles versioonis on kalorid jaotatud: 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid.
- Kõrge valgusisaldusega ketodieet – seda tüüpi ketodieedil on veidi suurenenud valgukogus, mis lagundab kaloreid 60% rasva, 35% valgu ja 5% süsivesikute puhul.
- Tsükliline (CKD) dieet sisaldab 5 ketogeenset päeva ja 2 päeva süsivesikute laadimist, seda versiooni kasutavad muuhulgas professionaalsed kulturistid.
- Targeted (TCD) on veel üks võimalus, mis võimaldab teil treeningperioodi jooksul lisada rohkem süsivesikuid.
Selles artiklis keskendume standardsele ketogeensele dieedile, mis on ülalnimetatud variantidest enim uuritud.
Toimimispõhimõtted, olemus ja põhireeglid
Ketogeense dieedi kõige olulisem element on kvaliteetsete ja sobivate toiduainete planeerimine ja ostmine, millest saame kätte kõik oma makrotoitained.
- Piiravad süsivesikuid – ketokehad tekivad siis, kui suhkru hulk veres on piiratud; tarbitavate süsivesikute päevane kogus ei tohiks ületada 20-50 grammi.
- Kasutage tervislikke rasvu – mida vähem töödeldud, seda parem, vältige kindlasti margariine ja töödeldud õlisid – need sisaldavad transrasvu, mis pole meie kehale kuigi head.
- Keto dieedi rasvaallikad peaksid olema:
- küllastunud rasvad: loomsed rasvad (nukk, peekon, kanakoivad, seapekk, veisepraad);
- kookosõli (oluline MCT-de – keskmise ahelaga rasvhapete allikas);
- piimatooted jne;
- monoküllastumata rasvad: oliiviõli, oliivid, pähklid;
- polüküllastumata rasvad: oomega-3 (lisandina), kala (raskmetallide tõttu mõõdukalt), linaseemneõli, linaseemned, chia seemned, avokaado, seesam, munad.
- Ära liialda valguga – valgu ülempiir toidus on 35% kogukalorist, liiga palju võib segada üleminekut ketoosile ning koormata üle neere ja maksa.
- Valguallikad peaksid olema:
- loomsed valgud: veiseliha, sealiha, vasikaliha, lambaliha, linnuliha (sh nahk, rasv jne), vorstid (kontrollitud allikatest), peekon jne.
- fermenteeritud piimatooted (kui pole probleeme liigse östrogeeni või talumatusega): juust, kodujuust jne.
Teine oluline aspekt on linaseemneõli ostmine. Oma küllastumata hapete sisalduse tõttu on õli väga tundlik temperatuuri, valguse ja muude tegurite suhtes, mis võivad seda oksüdeerida ning hävitada selle olulised toite- ja kasulikud omadused. Mitte mingil juhul ei tohi osta linaseemneõli, mida hoitakse poes riiulil toatemperatuuril. Selline säilitamine jätab selle toiteväärtusest ilma.
- Toidulisandid – Dieedi ajal võite võtta vitamiini- ja mineraaltoitaineid (näiteks Omega-3). Teraviljatoodete ja mõnede puuviljade väljajätmine võib põhjustada defitsiiti. See on aga individuaalne asi ja sõltub loomulikult söödavast toidust ja toitumisest. Lisaks olulistele vitamiinidele ja mineraalainetele võime loomulikult kasutada ka dieeditablette – muidugi meeles pidades, et need on vaid tasakaalustatud toitumise täiendus.
- Ketogeense dieedi süsivesikute allikad võivad hõlmata järgmist:
- kiudained: nisukliid, köögiviljad nagu brokkoli, spinat jne;
- kõik rohelised ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: spargelkapsas, spinat, kõrvits, tomat, paprika jne;
- puuviljad * (maksimaalselt kuni 10 g päevas): vaarikad, aprikoosid, ploomid, õunad jne.
Puuviljad pole ketogeensel dieedil hädavajalikud, kuid neid tasub oma rikkaliku toiteväärtuse ja fruktoosisisalduse tõttu süüa näiteks ühe õuna või mitme ploomi näol päevas. Ketogeensel dieedil olevad süsivesikud on rangelt kontrollitud ja köögivilju ei tohiks dieedi algfaasis lisada "silma järgi".
Keha peab jõudma ketoosi seisundisse ja liiga palju süsivesikuid võib seda takistada. Pidage meeles, et süsivesikuid ei leidu mitte ainult köögiviljades ja puuviljades, vaid ka pähklites, kliides, valgulisandites ja muudes toodetes, mille koostist tuleks rangelt kontrollida.
Keto dieeti seostatakse kiire kaalulangusega ilma näljatundeta. Kuid ketogeense dieedi kontrollimatu kasutamine võib tegelikult olla väga kahjulik. Igaüks, kes seda tüüpi dieeti kaalub, peaks kaaluma plusse ja miinuseid.
Milliseid toite saab süüa: nimekiri
Ketoosiseisund tekib siis, kui veres pole suhkrut, seega tundub ilmselge, et tuleks süüa madala süsivesikusisaldusega toite. Esiteks peaksite koostama ketogeense dieediga lubatud toiduainete nimekirja.
- Kala ja mereannid – eriti rasvased – annavad sulle rohkelt valku ja tervislikke rasvu (sh oomega-3), merekalade sagedane tarbimine võib suurendada organismi toksiinidega saastumist, võimalusel eelista metsikala.
- Munad on toode, mida saab valmistada erineval viisil: keeta, praadida, segada või segada. Muidugi, kui teil on selline võimalus, proovige osta vabalt peetavate kanade mune.
- Piimatooted - juust ja kodujuust on dieedis teretulnud; paraku tasuks vältida piima – selles sisalduvad suhkrud võivad su süsivesikute tarbimist kiiresti suurendada.
- Või – Keto dieet on rasvarikas, millele on lisatud oliiviõli, kookosõli ja ghee. Selle dieedi ajal on rasvaste kastmete või kastmete tarbimine väga soovitatav. Proovige neid siiski ise valmistada, kasutades tervislikke rasvaallikaid.
- Pähklid ja seemned on väga hea rasvaallikas ja suurepärane vahepala. Valige makadaamia pähklite, pekanipähklite, brasiilia pähklite, kreeka pähklite, pistaatsiapähklite, mandlite ja päevalilleseemnete hulgast.
- Köögiviljad – Tervislik toitumine peaks loomulikult sisaldama köögivilju. Esimene ketoköögiviljade valimise reegel on valida need, mis kasvavad maapinnast kõrgemal. Eriti soovitatavad on rohelised lehtköögiviljad. Toidus peaks olema lillkapsas, spargelkapsas, rooskapsas, suvikõrvits, avokaado, oliivid, paprika, kapsas, spinat, spargel ja salat.
- Puuviljad - koos köögiviljadega varustavad keha oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Puuviljadega tuleb aga ketogeense dieedi ajal olla eriti ettevaatlik, et mitte süsivesikute hulgaga üle pingutada. Madala süsivesikusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad murakad, maasikad, vaarikad ja mustikad.
- Tee – Joo iga päev klaas rohelist teed, see sisaldab aineid, mis puhastavad keha mürkainetest ja soodustavad rasvapõletust.
Õhtusöögiks restoranis või kohvikus küsige friikartulite või kartuliportsjoni asemel lihtsalt lisaportsjonit värskeid köögivilju.
Keto dieet: milliseid toite ei tohiks süüa
Kahjuks, nagu peaaegu iga dieet, nõuab see meilt mõningaid ohvreid ja loobumist seni sageli kasutatud toitudest.
Kui te pole kindel, kas toodet on ohutu süüa, kontrollige süsivesikute sisaldust. Liiga palju suhkrut ei lase sul sattuda ketoosiseisundisse – see tähendab, et kõik sinu pingutused lähevad raisku.
- Suhkrurikkad joogid – vesi peaks nüüdsest olema sinu parim sõber. Maitse saamiseks võite lisada sidruni-, laimi- või piparmündimahla.
- Suhkur – kui te ei kujuta oma hommikukohvi ilma selle lisandita ette, valige magusaine.
- Alkohol – eriti tuleks vältida kõrge suhkrusisaldusega jooke. Ketogeensel dieedil olles märkad suurenenud tundlikkust alkoholi suhtes – juba paar klaasi kangemat jooki võib sulle avaldada sama mõju kui terve pudel traditsioonilise dieedi ajal.
- Leib – kahjuks ei ole teraleib valik. Siiski saate teha oma keto leiba – vajate ainult kookosjahu, mune, soola, küpsetuspulbrit ja vürtse.
- Riis ja pasta sisaldavad palju süsivesikuid; selle asemel võid teha friikartuleid nuikapsast või rohelistest ubadest.
Keto dieet nõuab süsivesikute sisaldusega toitude piiramist, kuid võite hõlpsasti leida keto retsepte paljudele maitsvatele toitude, sealhulgas jäätise ja kookide jaoks, mida saate ketodieedil süüa.
Kõrvaltoimed ja tagajärjed
Kuigi keto dieeti peetakse algperioodil tervislikuks, võib esineda mõningaid kõrvaltoimeid. Tavaliselt kestavad need umbes nädala – st kuni keha kohaneb uue dieediga.
Levinud kaebus on nn ketogripp. Seda terminit kasutatakse sageli kohanemisperioodi sümptomite kirjeldamiseks, mille jooksul keha lülitab oma energiatarbimise süsivesikutelt rasvadele.
Ketogripp, tuntud ka kui süsivesikute gripp, võib hõlmata:
- nõrkus;
- peavalud;
- unehäired;
- kaebused seedetraktist;
- lihasvalu ja krambid.
See periood kestab tavaliselt umbes nädala ja iga inimene võib kohanemisperioodi läbida erinevalt. Kuid mitte kõik ei kannata "ketogripi" - see sõltub keha individuaalsetest eelsoodumustest ja toitumise tasakaalust. Eriti oluline on elektrolüütide metabolismi korrektne toimimine.
Lisaks tuleb meeles pidada, et keto dieet võib pikaajalisel kasutamisel põhjustada kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus, akne, letargia või ärrituvus, kolesteroolitaseme tõus ja neerukivide teke.
See juhtub seetõttu, et ketogeensel dieedil puuduvad paljud olulised toitained – vitamiinid, mineraalid ja kiudained. On väga tavaline, et inimesed, kes otsustavad seda dieeti proovida, lisavad toidulisandeid.
Samuti tuuakse välja metüülglüoksaali ja selle kõrvalsaaduste kogunemisega seotud ohud, mida peetakse veresoonte ja kudede kahjustamise riskiteguriks.
Suur kogus rasva toidus võib põhjustada soolemotoorika regulatsiooni häireid ja pidevaid valusid alakõhus.
Sageli kaebavad ketogeenset dieeti järgivad inimesed pollakiuuria üle. Pärast pikka dieedipidamist võib tekkida podagra ja kusihappe taseme tõus.
Vastunäidustused
Ketogeenne dieet on madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Igapäevane toit sisaldab kuni 90 protsenti rasva! Kas keto dieet on ohutu?
Esiteks tuleb rõhutada, et selline toitumine on mõeldud tervetele inimestele, kes ei põe kroonilisi haigusi. Paljud vaevused nõuavad erilist dieeti, konsulteerige spetsialistiga, kui:
- diabeet;
- te võtate ravimeid, näiteks kõrge vererõhu raviks;
- olete rase või toidate last rinnaga;
- Keto dieeti ei soovitata absoluutselt maksa-, neeru- ja kõhunäärmeprobleemidega inimestele, kuna need organid peavad toime tulema suure stressiga, mis on tingitud ketokehade ainevahetusest.
Lisaks hoiatavad arstid ja toitumisspetsialistid, et selline dieet võib häirida hormonaalset tasakaalu.
Keto dieet - näidismenüü nädalaks naistele kehakaalu langetamiseks
Vaatamata mõningatele piirangutele ei pea ketogeenne dieet olema igav. Oma dieedile mõeldes tasub eelnevalt koostada sobiv ketogeense dieedi menüü.
Seetõttu on tervislik menüü terveks nädalaks suurepärane lahendus. Siis saad terve nädala oma toidukordi korralikult planeerida ja oste ette teha.
Kuidas see ketogeense dieedi näidismenüü siis välja näeb? Et aidata teil alustada ketogeense dieediga, on siin iganädalane keto menüü, mida saate vastavalt oma individuaalsetele toitumisvajadustele muuta.
Ärge unustage süüa ainult siis, kui olete näljane. Kui te ei vaja suupisteid, jätke need lihtsalt vahele.
Tabel: toidukorrad päevade kaupa ketogeensel dieedil nädala jooksul
| Esimene hommikusöök | Teine hommikusöök | Lõunasöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök | |
| 1 päev | Omlett 3 munast, võis praetud + paar peekonit või peekonit + marineeritud kurk. | Peotäis pähkleid või mandleid. (maksimaalselt 20 mandlit või väikest pähklit ja 10 suurt pähklit, nagu makadaamia või pekanipähklid). | Praetud suvikõrvits singiga. Prae oliiviõlis suvikõrvits ja sink, lisa küüslauk, hakitud sibul ja tomatid. Serveeri seda kõike riivitud parmesani või muu juustuga. | Täisrasvane naturaalne jogurt lina- või chiaseemnetega. (lisa kuni kaks teelusikatäit seemneid). *Valikuline: mõned mustikad või vaarikad (pole soovitatav kohanemisperioodil). |
Kana salat. Lõika kanarind ribadeks ja prae sulavõis või searasvas koos lemmikvürtsidega. Haki salatilehed, sega tomati, kurgi ja paprikaga. Lisa praetud kana. Nirista salatile palsamiäädikat. |
| 2. päev | Sink või muud vorstid, mis sisaldavad üle 90 protsendi liha. Salat hakitud tomatitest sibula ja oliiviõliga. | Pool klaasist kookospiimast ja peotäiest vaarikatest või mustikatest valmistatud piimakokteil. | Seakael või -kintsuliha searasvas ja sibulas küpsetatud. Söö liha rohke kastmega + hapukurk või hapukapsas. | Küüslaugukastmega riivitud köögiviljad (nt seller, kurk, tomat, pipar) (naturaalne või kreeka täisrasvane jogurt küüslaugu ja vürtsidega). | Grillitud lõhe rohelise salatiga, niristatud oliiviõli ja sidrunimahlaga. |
| 3. päev | Omlett peekoni, tomati ja kurkidega. | Kreeka jogurt või täisrasvane tavaline jogurt väikese peotäie pähklitega (nt pekanipähklid, itaalia pähklid või makadaamiapähklid). | Röstitud kana blanšeeritud brokoli ja jogurti- või küüslaugukastmega. | Pool sidrunimahlaga piserdatud avokaadot. | Küpsetatud seafilee juurviljadega pannil, praetud searasvas või ghees. (Köögiviljadeks võib kasutada poest ostetud valmis külmutatud segusid, kui need ei sisalda kartulit). |
| 4 päeva | Täisrasvane naturaalne jogurt peotäie pähklite või mis tahes seemnetega (seesami-, päevalill-, chia-seemned). | Peotäis kõrvitsaseemneid või päevalilleseemneid. Need peaksid olema looduslikud, mitte praetud ega soolatud. | Fooliumis küpsetatud hiidlest ürtide, sidrunimahla ja spargliga. | Mitu kvaliteetset vorsti. Mitmed kirsstomatid või redised. | Roheline salat poole avokaado, tomatite, mis tahes vürtside ja oliiviõliga. Lõika kõik koostisosad kuubikuteks, lisa oliiviõli ja sega läbi. |
| 5 päeva | Omlett 2 munast juustu, sibula ja seentega. Prae kookospähklis või ghees. | Peotäis pähkleid + ½ avokaadot. | Küpsetatud kanakoib rosmariini ja sibulaga. Serveeri tomatite ja sibulaga. Söö kanakoiba koos nahaga. | Kreeka jogurt peotäie päevalille- või kõrvitsaseemnetega. | Küpsetatud tursk sidrunimahlaga. Keedetud rooskapsas. |
| 6. päev | Salat tuunikala, tomatite, kuubikuteks lõigatud avokaado ja oliiviõliga. Maitsesta oma lemmikürtidega. | Kreeka jogurt või täisrasvane naturaalne jogurt väikese koguse vaarikate või mustikatega (viljad ei ole kohandamiseks näidustatud). | Hautatud seakael või abaliha paprika ja seentega. Tükelda liha ja köögiviljad, prae õlis, hauta kastrulis pehmeks, maitsesta maitseainetega. | Pool klaasist kookospiimast ja vaarikatest või mustikatest valmistatud piimakokteil. | Mozzarella juust tomatite, rukola ja basiilikuga, rikkalikult oliiviõliga üle niristatud. |
| 7. päev | Omlett 3 munast, praetud võis, tükeldatud värske pipraga. | Peotäis kõrvitsa- või päevalilleseemneid. Need peaksid olema looduslikud, mitte praetud ega soolatud. | Küpsetatud forell sidrunimahla ja viilutatud avokaadoga. | 2 tassi mis tahes köögivilju - kurk, tomat, redis. | Sulatatud võis hautatud krevetid küüslaugu ja peterselliga. Salat erinevat tüüpi salatitest, niristatud sidrunimahla ja oliiviõliga. |
Märkus. Ülaltoodud menüü on vaid näide ilma määratud proportsioonide ja valmistusviisita.
Nagu näete, on madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü tõeliselt mitmekesine ja maitsev. Muidugi ei pea sajaprotsendiliselt reeglitest kinni pidama, neid saab vajadusel muuta, kui kasutame ainult ketogeensel dieedil lubatud toite.
Madala süsivesikute sisaldusega dieeti valmistatakse kiiresti ja lihtsalt, nii et iga päev ei kulu selle ettevalmistamiseks palju aega.
Kas ketogeenne dieet on raseduse ajal ohutu?
Rasedad naised peaksid meeles pidama, et nende keto dieet on tervislik ja tasakaalustatud. Praktikas tähendab see, et raseduse ajal peaks igapäevane menüü sisaldama kõiki vajalikke toitaineid.
Kahjuks elimineerib ketogeenne dieet suures osas süsivesikuid, mida rase naine annab, nagu magneesium, B-vitamiinid ja kiudained.
Samuti tasub rõhutada, et puudus on märkimisväärne ka seetõttu, et raseduse ajal suureneb süsivesikute vajadus ligikaudu 1/3 normivajadusest.
Lisaks suureneb raseduse ajal rasvade vajadus, mis moodustab 20-30% (olenevalt raseduse trimestrist).
Millised toidulisandid on Keto dieedi jaoks parimad?
- MCT õli on keskmise ahelaga triglütseriid ja rasvade "suhkur".
Fakt on see, et MCT energia imendub väga kiiresti ja muundub koheselt energiaks, nagu suhkur. MCT õli aitab oluliselt suurendada toidurasva hulka.
- Magneesium – see mineraal mängib meie tervises väga olulist rolli.
See suurendab energiat, tugevdab immuunsüsteemi, kontrollib veresuhkru taset ja ketodieedi puhul vähendab selle alustamisel tekkida võivate lihaskrampide riski.
- D-vitamiin ei piirdu ainult ketogeense dieediga inimestega.
Kaasaegne elustiil, siseruumides elamine ja stress on vaid mõned tegurid, mis seda vitamiini kurnavad. See vitamiin võib olla eriti oluline kaltsiumipuuduse korral, kuna see soodustab kaltsiumi imendumist.
- Eksogeensed ketoonid – võivad kiirendada ketoosi saavutamist ketogeense dieedi algfaasis. Mõned teadlased usuvad, et need võivad ka söögiisu pärssida, muutes kaalu langetamise lihtsamaks.
Ketogeensel dieedil, nagu enamikul seda tüüpi dieetidel, on oma plussid ja miinused. Arvestades aga traditsioonilise ja ketogeense dieedi efektiivsuse väikest erinevust, tasub valida tasakaalustatud toitumine, mis sobib ideaalselt meie keha vajadustele ja toimimisele.
Selle kaalulangetusmeetodiga saame loota kõige tervislikumatele kaalulangetusefektidele (maksimaalselt 1 kg nädalas), paranenud tervisele ja enesetundele ning pikaajalisele mõjule.
Tähtis! Mitte kõik dieedid ei ole meie kehale tervislikud ja ohutud. Enne dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga, isegi kui teil pole terviseprobleeme. Dieedi valimisel ärge kunagi järgige tänapäevast moodi. Pidage meeles, et mõned dieedid, sealhulgas need, mis sisaldavad vähe teatud toitaineid või piiravad tõsiselt kaloreid, võivad olla kurnavad, kaasa tuua söömishäirete riski ja võivad samuti suurendada söögiisu, põhjustades kiiret naasmist eelmisele kaalule.