Keto dieet

Ketogeense dieedi järgimiseks tuleb dieedist eemaldada kõik maiustused ja tärkliserikkad toidud ning keskenduda rasvasele toidule. See tähendab, et 60-70% päevasest energiast peaksite saama rasvast, 20-30% valkudest ja vaid 10% süsivesikutest. Suur tähtsus on tarbitud süsivesikute kogusel. Päevas on lubatud süüa mitte rohkem kui 50 grammi. On uudishimulik, et seda reeglit tuleb järgida olenemata päevasest kaloritarbimisest ja oma kaalust.

Palju rasva leidub lihas, kalas, searasvas, juustust, avokaadost, munades, pähklites ja Kreeka jogurtis. Need tooted sisaldavad ka palju valku. Seetõttu saate neid süües hõlpsasti tarbida selle toitaine igapäevase vajaduse. Ketogeensel dieedil peaksite saama süsivesikuid köögiviljadest, magustamata marjadest ja puuviljadest. See on vajalik vitamiinide saamiseks. Kahjuks ei kuulu dieeti lisaks maiustustele kartuli, teravilja ja pasta tarbimine. Alkohoolsete jookide joomine on keelatud.

Kuidas keto dieediga kaalust alla võtta?

Keha peamine energiaallikas on süsivesikud. Kui inimene tarbib neid toitaineid vähem kui 50 grammi päevas, siis päevaga tekib organismis tõsine defitsiit. Selle tulemusena algab rasvade põletamise protsess. Keha hakkab kütusena kasutama rasvhappeid.

Aju aktiivne tegevus nõuab aga glükoosi olemasolu veres. Kui seda ainet ei tarnita, otsib keha asendajat.

Kuidas ta seda teeb? Maks hakkab tootma rasvhapetest ketokehi. Nad võtavad enda kanda aju, lihaste ja teiste organite toitumise. Selle tulemusena hakkab inimkeha suuremas koguses atsetooni tootma ja hingeõhusse ilmub magusus.

Üldjuhul tekib inimese kehas ketoone pidevalt, kuid väga väikestes kogustes. Sellel dieedil suureneb nende tootmine mitu korda. Seda protsessi nimetatakse toitumisketoosiks. See ei ole meie tervisele ohtlik.

Ketoosiseisundis hakkab keha rasvavarudest vabanema. Samal ajal ei ole vaja toidu kalorisisaldust vähendada. Glükoosipuuduse tõttu väheneb insuliini tootmine. Kõik see aitab põletada rasva.

Lisaks väheneb inimese isu keto dieedil. Puudub kange tahtmine välja murda ja kogu külmik ära süüa.

Erinevad ketogeense dieedi tüübid

Eksperdid tuvastavad mitu selle dieedi sorti:

1. SKD või standardne. Selle dieedi dieet ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid. See põhineb järgmisel toitainete suhtel: 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid.
2. CKD või tsükliline. See hõlmab suurte süsivesikute perioodilist tarbimist.
3. NKD või lavastatud. Sisaldab süsivesikute tarbimist enne ja pärast treeningut.
4. Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet. Väga sarnane SKD-ga. Dieedi koostamisel soovitatakse järgida järgmist suhet: 60% rasva, 35% valku, 5% süsivesikuid.

Teadaolevalt on toitumisspetsialistid aktiivselt uurinud vaid kahte ketogeense dieedi varianti – SKD ja kõrge valgusisaldusega ketodieeti. CKD ja NKD peetakse progresseeruvaks dieediks; kuni viimase ajani olid sellisel dieedil ainult professionaalsed sportlased ja kulturistid.

Nädala keto dieedi menüü

See nädalane toitumiskava sobib suurepäraselt nii meestele kui naistele.

1. päev

Hommikusöök: tass rohelist teed, klaas kreeka jogurtit

Lõunasöök: roheline salat ja keedetud kanafilee

Õhtusöök: tomati ja kurgi salat. Kasuta kastmena oliiviõli.

2. päev

Hommikusöök: Kreeka jogurt ja peotäis mandleid

Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kanapuljong lihatükkidega

Õhtusöök: tomati- ja kurgisalat, oliiviõliga, veidi kõva juustu

3. päev

Hommikusöök: kõva juust ja tass rohelist teed

Lõunasöök: munapuder vähese peekoniga, värske kurk

Õhtusöök: Aurutatud brokkoli ja fetajuust

4. päev

Hommikusöök: Kreeka jogurt ja kõva juust

Lõunasöök: lõhefilee brokkoliga

Õhtusöök: munapuder rohelise salatiga

5. päev

Hommikusöök: munapuder ja klaas tomatimahla

Lõunasöök: küpsetatud rasvane kala ja fetajuust

Õhtusöök: oliiviõliga maitsestatud tomati- ja kurgisalat

6. päev

Hommikusöök: kodujuust (omatehtud) ja klaas keefirit

Lõunasöök: hautatud searibid värske kurgiga

Õhtusöök: keedetud pollocki filee ja kõva juust

7. päev

Hommikusöök: küpsetatud kalafilee ja omatehtud kodujuust

Lõunasöök: munapuder vähese peekoni ja kõva juustuga

Õhtusöök: küpsetatud lõhefilee rohelise salatiga.

Selle menüü eesmärk on vähendada rasvasisaldust kehas, see on mõeldud nädalaks. Sellisest dieedist ei saa pikka aega kinni pidada. Dieedile on vaja perioodiliselt lisada suures koguses süsivesikuid. See on vajalik tervise säilitamiseks.

Koostati toitumisvaldkonna spetsialistid mitu võimalust ketoratsooni jaoks rasedatele naistele. Siin on üks neist:

Hommikusöök: omatehtud kodujuust, singivõileib ja roheline tee

Suupiste: keedetud kana või veiseliha

Lõunasöök: borš

Õhtusöök: aurutatud kotletid ja roheline salat

Rasedate emade jaoks on väga oluline pöörata tähelepanu hommikusöögile. See peaks olema tihe ja rahuldav. Toitumine peaks silma paistma oma mitmekesisuse ja tasakaalu poolest. Keto dieedi põhimõtted võimaldavad teil täita kõiki neid nõudeid. Toidukorrad on planeeritud päev varem ja neid saab nädala jooksul korrata.

Kestus

Kui kaua saate ketogeensest dieedist kinni pidada? Kõik sõltub teie tervisest ja eesmärkidest. Kuid nähtavate tulemuste saavutamiseks soovitavad eksperdid seda jälgida vähemalt kuu aega. See on tingitud asjaolust, et keha vajab kohanemiseks kaks nädalat.

Toidud, mida vältida

Toidust tuleks välja jätta kõik kõrge süsivesikute sisaldusega toidud. Ketogeensel dieedil sisse keelatud nimekiri sügis:

• suhkrut sisaldavad tooted: jäätis, mahlad, šokolaaditahvlid, küpsised jne;
• pasta, riis, teraviljad jne;
• herned, oad, kikerherned ja muud kaunviljad;
• puuviljad, välja arvatud väike arv marju;
• kartul, bataat, pastinaak ja muud juurviljad;
• dieet- ja madala rasvasisaldusega toidud;
• valmiskastmed ja maitseained;
• alkohol;

Pöörake tähelepanu süsivesikute sisaldusele toodetes, lugege koostisosi.

Toiduained, mida süüa

IN ketogeense dieedi aluseks Kaasa tuleks lisada järgmised tooted:

• liha: kana, veiseliha, sealiha, vorstid, sink, peekon, kalkun jne;
• rasvane kala: lõhe, tuunikala, makrell;
• munad;
• õlid (oliiv, linaseemned, kookospähkel);
• koor ja juustud (eelistatavalt töötlemata);
• pähklid;
• avokaado;
• looduslikud maitseained;
•  igat tüüpi salat ja rohelised köögiviljad.

Kõige tõhusam on oma dieedis kasutada monotoodet (üks koostisosa). Saate kombineerida mitu. Näiteks praad rohelise salati, muna ja peekoniga jne.

Tervislikud ketogeensed suupisted

On aegu, kus näljatunne tuleb ootamatult ja planeeritud söögini on veel palju aega. Sellistel perioodidel aitavad suupisted meid hädast välja. Ketogeenne dieet võib mittepõhitoidukordadena pakkuda järgmisi valikuid:

• tükk rasvast kala või liha;
• looduslikud juustud;
• peotäis pähkleid;
• paar keedetud muna;
• väike osa tumedat šokolaadi;
•  maasikad ja koor;
• Kreeka jogurt;

Vahepalana võid kasutada väikeseid portsjoneid menüüst juba valmisrooga.

Kuidas minna üle ketogeensele dieedile?

Süsivesikutest loobumine ei saa olema lihtne. Sellise dieedi korral võib tekkida nähtus, mida nimetatakse ketogripiks. Inimene kogeb uimasust, külmavärinaid ja seedeprobleeme. Need ebameeldivad sümptomid kaovad mõne päeva pärast. Harvadel juhtudel võivad need jätkuda üsna pikka aega. Organismi kohanemine uue dieediga võtab mõnikord aega kuni kuus kuud. Kõik see on väga individuaalne ja sõltub inimese toitumisharjumustest ja ülekaalu suurusest.

Toitumisspetsialistid tuletavad meelde, et seda tüüpi toitumisele on vaja üle minna arstide järelevalve all, jälgida teste ning võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse. Fakt on see, et ketogeensel dieedil eemaldatakse kehast palju vett. Koos sellega kaotab keha teatud koguse toitaineid. Neid on vaja täiendada.

Eelised

Miks on ketogeensel dieedil nii palju järgijaid? Teadaolevalt ei soovita seda mitte ainult eksperdid, vaid ka avalikud inimesed. See on tingitud mitmest põhjusest:

• märgatav kaalulangus. Ilma kaloreid vähendamata õnnestub seda dieeti järgivatel inimestel rasva kaotada. Sellest räägivad mitte ainult toitumisspetsialistid, vaid ka professionaalsed sportlased. Samal ajal on võimalik säilitada lihasmassi. See on sportlaste jaoks väga oluline.
• küllastustunne. Selle dieedi järgijad ei kannata nälga. See on tingitud piisavast kalorisisaldusest toidus.
• diabeedi ennetamine. Kui loobute süsivesikutest, väheneb teie vere glükoosisisaldus. Suhkru tõttu võib 2. tüüpi suhkurtõbi tekkida geneetilise eelsoodumusega.
• vererõhk ja kolesteroolitase normaliseeruvad. See on peamiselt tingitud kehakaalu langusest.
• Aju aktiivsus suureneb. Ketoonid aitavad parandada keskendumisvõimet.
• täheldatakse naha seisundi paranemist. Ta näeb välja rohkem hoolitsetud ja särab.

Lisaks kasutatakse keto dieeti laste epilepsia ravis. Arstide sõnul väheneb selle abiga hoogude arv ja haiguse kulg on kergem. See võimaldab teil vähendada imikutele mõeldud ravimite annust.

Puudused

Lisaks eelistele on ketogeensel dieedil mitmeid puudusi. Kõik need on seotud kõrvalmõjudega, mis tekivad süsivesikutest loobumisel ja ketoosi sisenemisel. Seda nähtust nimetatakse keto-gripiks. Selle sümptomid võivad olla:

• probleemid seedetraktiga (kõrvetised, puhitus, iiveldus jne);
• väsimus;
• unisus;
• peavalud;
• krambid.

Tuleb märkida, et sellised kõrvaltoimed esinevad ka teiste dieetide puhul. Kuna iga kehakaalu langetamise dieet hõlmab tarbitavate süsivesikute koguse vähendamist.

Ebameeldivad sümptomid kaovad pärast organismi talitluse ümberkorraldamist. Kõrvaltoimete leevendamiseks peaksite järk-järgult vähendama süsivesikute hulka dieedis.

Kes ei peaks seda dieeti kasutama?

Palun mõistke, et ketogeenne dieet ei sobi kõigile. Sellel on teatud põhjused. Igal juhul peate enne dieedi alustamist konsulteerima oma arstiga. Spetsialist aitab koostada tervikliku toitumiskava. Ta suudab arvestada teie tervise individuaalsete omadustega.Ketogeenne dieet on vastunäidustatud:

• seedetrakti krooniliste haiguste korral;
• diabeedi korral;
• mis tahes maksaprobleemide korral;
• südame-veresoonkonna haiguste puhul.

Lisaks ei soovitata sellist dieeti järgida noorukitel, eakatel, rasedatel ja imetavatel naistel.

Keto dieet diabeetikutele ja neile, kellel on selle oht

2. tüüpi diabeet hõlmab tõsiseid muutusi ainevahetuses, kõrget veresuhkru taset ja probleeme insuliini tootmisega.

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta. See mõjutab positiivselt haiguse kulgu.

Ühes uuringus leiti, et see dieet suurendas insuliinitundlikkust 75%. Katse ajal suutis seitse kahekümne ühest osalejast ravimite võtmise lõpetada.

Lisaks suutsid teises rühmas osalejad ketogeense dieediga oma kogukaalu üheteistkümne kilogrammi võrra vähendada. Ja süsivesikuterikkal dieedil - ainult seitse kilogrammi.

See uuring näitas ka, et 95% ketogeensete ainete rühmas osalejatest suutis diabeediravimite võtmise lõpetada. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil oli see näitaja 33% väiksem.

Keto dieet Denis Borisovilt

Deniss Borisov on kuulus kulturist. Ta töötas välja terve komplekti harjutusi, mille eesmärk on vähendada rasvasisaldust ja kasvatada lihasmassi. Denis ei unustanud toitumist. Tema soovitused sobivad meestele ja naistele.

See inimene on tervislikku eluviisi juhtinud pikka aega ja püüab iga päev endaga tööd teha. Kuid Denis pöörab tähelepanu mitte ainult treenimisele; mees jälgib pidevalt oma toitumist. Ta sihib tulemusi, mis kestavad palju aastaid. Selleks on hädavajalik vabaneda rasvavarudest. Kolm kuud jõusaalis käimine ja sellest loobumine pole parim valik. Peate kogu elu treenima ja õigesti sööma. Tüdrukud pöörduvad kehakaalu langetamiseks meestest sagedamini sporditreenerite poole, nii et allpool käsitleme õiglase soo jaoks mõeldud toitumisvõimalust.

Kulturist töötas välja viis põhimõtet. Kõik need aitavad vähendada rasvavarusid:

Esimene põhimõte

Toitumisprogrammi koostamine. Spetsialist usub, et tüdrukutel on ideaalset keha kergem saavutada. Selleks tuleb mõnes kohas üles pumbata ja teises kohas kaalust alla võtta. Edu võti on hästi läbimõeldud dieet. Denis soovitab järgida ketogeenset dieeti. Dieedist tasub välja jätta sellised toiduained nagu leib, pasta, suhkur, piim, teraviljad, kartul jne. Ja eelistage rohelisi köögivilju, liha, kala, mune, pähkleid ja piimatooteid.

Teine põhimõte

Deniss Borisov soovitab menüü koostamisel pöörata tähelepanu individuaalsetele iseärasustele. 60 kilogrammi kaaluv inimene ei saa süüa täpselt sama palju kui 100 kilogrammi kaaluv inimene. Seetõttu peate kaloreid vähendama, võttes arvesse oma kehakaalu ja eesmärke. Pidage meeles, et peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.

Kolmas põhimõte

Treeningu ajal tuleks teha jõuharjutusi. Üks tõhusamaid on kangikükk. Sellega saab kujundada kaunid tuharad. Nii et ärge kartke kükitada.

Neljas põhimõte

Tasub teada, et treeningul on hea tulemuse saavutamiseks vaja kasutada raskusi. Kangid ja hantlid sobivad selleks suurepäraselt. Paljud tüdrukud kardavad pumbata ja jätavad need sporditarbed tähelepanuta. Jõuharjutused aitavad kujundada kauni figuuri ja aitavad põletada rasva. Sellise treeningu tulemusena saad elegantse, toonuses keha. See suurendab teie enesekindlust.

Viies põhimõte

Peate pidevalt treenima ja õigesti toituma. Edu võti on regulaarsus. Soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa kord nädalas treenimisest. Peate keskenduma oma eesmärgile ja mitte olema laisk.

Denis on üks kuulsamaid sportlasi ja treenereid. Ta on aastaid aidanud inimestel saavutada unistuste kujusid. Tema tehnika põhineb jõutreeningul ja ketogeensel dieedil. Suur hulk rahulolevaid kliente kinnitab selle tõhusust. Aga mida toitumisspetsialistid sellest arvavad?

Ekspertarvamus

Eksperdid soovitavad ketogeense dieedi järgimisel olla ettevaatlik. Seda dieeti peetakse üheks kõige ohtlikumaks. See dieet võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Suure valgutarbimise korral võib tekkida ketoatsidoos. Selle nähtusega kaasneb surmaoht. Seetõttu jälgige hoolikalt tarbitava valgu kogust. Ketogeenset dieeti ei saa selle agressiivsuse tõttu pidada tervislikuks dieediks.

Seda dieeti kasutatakse terapeutilistel eesmärkidel muude haiguste raviks. Ketogeenset dieeti soovitatakse epilepsia, autismi ja Alzheimeri tõve all kannatavatele patsientidele.

Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et ketogeenne dieet ei sobi tervetele inimestele. Seetõttu pidage enne sellele üleminekut kindlasti nõu oma arstiga.

Keto dieedi retseptid

Altpoolt leiate valiku maitsvaid ja lihtsaid ketogeense dieedi jaoks sobivaid retsepte.

Kana vormiroog fetajuustu ja oliividega pestokastmes

Nelja portsjoni jaoks läheb vaja:

• kanafilee - 680 grammi;
• oliiviõli;
• koor - 350 milliliitrit;
• pesto - 85 grammi;
• marineeritud oliivid;
• feta - 230 grammi;
• küüslauk;
• pipar ja sool.

Ettevalmistus:

Kõigepealt soojenda ahi kahesaja kraadini. Lõika kanafilee tükkideks ja prae pannil kuldpruuniks. Eraldi kausis sega pesto koorega. Aseta kana koos küüslaugu, oliivide ja juustuga ahjuvormi ning vala peale kausist kaste. Pane ahju ja küpseta 25 minutit.

Kreemsupp lillkapsaga

Koostis:

• kana puljong - 150 milliliitrit;
• koor - 30 milliliitrit;
• lillkapsas - 200 grammi;
• või - 30 grammi;
• sibulad;
• kõva juust;
• soola.

Ettevalmistus:

Lõika sibul väikesteks kuubikuteks ja prae pannil kuldpruuniks. Küpseta lillkapsast lähedal asuvas kastrulis. Kuumuta puljong, lisa koor ja praetud sibul. Jahvata blenderis keedetud kapsas. Lisa saadud mass puljongile, lisa riivjuust. Keeda seda kõike madalal kuumusel umbes 10 minutit. Soovitame lisada mõned maitseained.

Ingveri veiselihapraad

Ühe portsjoni jaoks vajate:

• veiseliha praad;
• sibul;
• küüslauk;
• oliiviõli;
• tomat - 1 tükk;
• jahvatatud ingver - pool teelusikatäit;
• õunasiidri äädikas - kaks supilusikatäit;
• pipar ja sool.

Ettevalmistus:

Prae praad pannil läbi. Kui liha on mõlemalt poolt pruunistunud, lisa tomat, küüslauk ja sibul. Eraldi konteineris segage ingver soola, pipra ja äädikaga. Valage kõik see järk-järgult praepannile. Katke kaanega. Kui vedelik on aurustunud, alustage söömist.

4 muna omlett

Koostis:

• munad - 4 tk;
• suitsutatud sealiha - 120 grammi;
• kõva juust - 60 grammi;
• kuivatatud valged seened - 30 grammi;
• oliiviõli;
• soola.

Ettevalmistus:

Leota seeni kuumas vees ja pärast pehmenemist lõika ribadeks. Klopi lahti munad ja kuumuta pann. Kalla munasegu vähehaaval võiga kuumutatud anumasse, lisa seened ja juust.

Brokkoli ja juustu pajaroog

Koostis:

• brokkoli - 200 grammi;
• paar muna;
• sibul;
• kõva juust - 40 grammi;
• võid;
• koor - 50 milliliitrit;
• soola.

Ettevalmistus:

Keeda brokkoli soolaga maitsestatud vees. 15 minuti pärast asetage kurn. Lõika sibul väikesteks rõngasteks ja prae pannil kuldpruuniks. Lisa anumasse brokkoli, paari minuti pärast vala see kõik lahtiklopitud munadega. Sega kausis koor ja juust. Lisa pannile saadud kaste. Hauta kaane all umbes kümme minutit.

Spinatisalat juustu ja pähklitega

Koostis:

• spinat - 160 grammi;
• kõva juust - 60 grammi;
• pähklid (mis tahes) - 40 grammi;
• peekon;
• oliiviõli;
• soola.

Ettevalmistus:

Pane peeneks hakitud peekon kuumutatud praepannile ja prae kuldpruuniks. Riivi juust, tükelda spinat. Lisa kõik koostisosad kaussi, puista üle pähklitega. Kasuta kastmena oliiviõli.

Makrell köögiviljadega

Koostis:

• makrell - 600 grammi;
• tomatid - 2 tükki;
• sidrun;
• porgandid - 2 tükki;
• sibul;
• Provence'i maitsetaimed;
• soola.

Ettevalmistus:

Hõõru kalarümp Provence'i ürtidega. Haki kõik köögiviljad peeneks ja täida nendega makrell. Jätke see kõik üheks tunniks seisma. Kuumuta ahi kahesaja kraadini, aseta sinna kala ja küpseta nelikümmend minutit.

Spargli brokkoli

Koostis:

• brokkoli - 400 grammi;
• koor (tingimata täisrasv) - 100 milliliitrit;
• muna - 4 tükki;
• sibul - 100 grammi;
• võid;
• soola.

Ettevalmistus:

Keeda brokkoli soolaga maitsestatud vees. 15 minuti pärast kurna. Prae rõngasteks lõigatud sibul pannil kuldpruuniks. Seejärel lisa kapsas koos sibulaga kuumutatud anumasse. Prae seda kõike umbes viis minutit. Lisa munad ja sega.

Omlett juustu ja peekoniga

Koostis:

• paar muna;
• kõva juust - 40 grammi;
• kuivatatud valged seened - 15 grammi;
• peekon - 70 grammi;
• oliiviõli;
• soola.

Ettevalmistus:

Leota puravikke eelnevalt kuumas vees. Nad peaksid märjaks saama. Kui need muutuvad pehmeks, lõigake need ribadeks. Asetage lahtiklopitud munad kuumutatud praepannile. Lisa neile seened ja peekon (peeneks hakitud). Kõige peale puista peale riivjuust. Hauta kõiki roa koostisosi kaane all kümmekond minutit.

Makrell ahjus

Koostis:

• makrell - 300 grammi;
• üks värske tomat;
• üks vibu;
• maitseained - kurkum ja Provence'i ürdid;
• pool värsket sidrunit
• jahvatatud ingver;
• soola.

Ettevalmistus:

Hõõru lõigatud makrellirümp vürtsidega. Täida see peeneks hakitud köögiviljadega. Seejärel mähkige makrell fooliumisse ja asetage see ahju küpsetusplaadile. Küpseta nelikümmend minutit 200 kraadi juures.

Nagu näete, sobivad kõik need retseptid ketogeense dieedi jaoks. Neid on lihtne valmistada; kasutatud koostisosad on lihtsad. Nende roogade maitse meeldib teile kindlasti. Head isu!