Õige kaalulangus algab konkreetse eesmärgi seadmisest ja motivatsiooni loomisest. Lisaks peate läbima arstliku läbivaatuse, et kontrollida oma hormonaalset taset ja iga organi toimimist. See võimaldab luua sobiva dieedi ja kiirendada ainevahetust nii palju kui võimalik. Võimalik, et rasvumist põhjustavate haiguste avastamisel määrab arst mingi ravi. Iseenesest valitud dieet osutub harva ideaalseks ja lõpeb ilma negatiivsete tagajärgedeta.
Kas olete otsustanud kaalust alla võtta ilma kõrvalise abita? Seejärel lugege see artikkel hoolikalt läbi – siit leiate vastused kõigile oma küsimustele, välja arvatud meditsiiniga seotud küsimustele. Mis mõjutab ülekaalu ilmnemist? Kehv toitumine, passiivne elustiil, halvad harjumused, stress ja unepuudus. Hakka elama teisiti ja hakkadki kaalust alla võtma!
Motivatsioon kaalust alla võtta
Selle tähtsus on lihtsalt tohutu, sest ilma stiimulita ei saa te kaalust alla võtta: lagunete sageli, mis vähendab kõik jõupingutused nullini. Tõsine motivatsioon kaalu langetamiseks on "sihuke" vana foto, eelseisev sündmus või olulised muutused elus. Kui olete oma eesmärgi seadnud, määrake ajavahemik, mille jooksul saate kaalust alla võtta. See ei tohiks olla abstraktne ajavahemik, vaid adekvaatselt arvutatud periood, mille jooksul saate liigsetest kilodest lahti saada.
Selleks arvuta kindlasti välja oma ideaalkaal, hinda, kui palju lisakaloreid suudad nädalas/kuus "põletada". Ainult nii saate aru, kui kaua võib kaalu langetamine aega võtta. Dieedi raskusaste sõltub ka kestusest – selles protsessis on kõik omavahel seotud. Kindlasti visualiseerige oma eesmärki ja ümbritsege end meeldetuletustega selle kohta, mille poole püüdlete. Märkige oma edusammud kalendrisse teel kalli kuupäevani. Hankige kindlasti kaal, mis teid kindlasti stimuleerib, kui te oma uue dieedi reegleid ei riku.
Päevase kaloraaži arvutamine
Enne kui mõtlete, kust alustada kehakaalu langetamist, alustage toidupäevikut ja jälgige oma toitu nädala või kahe jooksul. Seejärel viige läbi analüüs, arvutades välja päevase tarbitud kalorite arvu, samuti rasvade, valkude ja süsivesikute suhte. Nüüd tasub endale selgeks teha, kui palju toitu su keha vajab, kui oma soovidega mitte arvestada. Internet on täis valemeid, mis aitavad teil selle arvu teada saada. Pidage meeles 2 asja:
- Peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kulutab;
- Peate arvutama oma päevase vajaduse, võttes arvesse oma energiakulu tööks, koristamiseks, koolituseks jne.
Kaalu langetamiseks peate vähendama oma dieedi kalorisisaldust nädalas 200-300 kcal võrra – ainult nii kohaneb keha rahulikult ega taju seda range dieedina. Pidage meeles: te ei pea päevas tarbima vähem kaloreid, kui teie keha kulutab oma elutähtsatele funktsioonidele ja teie aktiivsusele. See tähendab, et kui avastasite, et kõigi kehasüsteemide toimimise säilitamiseks peate tarbima 1200 kcal ning tööl ja kodus kulutate veel 600 kcal, siis 1800 kcal on miinimum, mida teie dieet ei tohiks ületada. .
Ebaõige toitumise korral omastab inimene päevas 2000 ja enam kcal, kusjuures suurem osa toidust koosneb kahjulikest rasvadest ja kergesti seeditavatest süsivesikutest, mis viib rasvumiseni, kannatavad lihased ja nahk. Lisaks kalorite tarbimise jälgimisele peate olema nutikas ka söödavate valkude, liitsüsivesikute ja tervislike rasvade koguse osas. Nende komponentide õige suhe on 1: 4: 1, kuid see suhe sobib ideaalselt ainult keskmisele inimesele, st kes ei püüa kasvatada lihasmassi ega tarbi rasvapõletajaid.
Dieedi kalorisisalduse vähendamine ja selle toiteväärtuse muutmine pole veel kõik. Väga sageli, kui küsida, kust alustada õigesti kaalu langetamist, vastatakse, et vett tuleb rohkem juua ja see on tõsi. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas, mitte ühe sõõmuga, vaid väikeste lonksudena ja regulaarselt. Sellele võid lisada viilu värsket sidrunit – see kiirendab toksiinide kehast väljutamise protsessi. Kokkuvõttes toovad need meetmed kaasa ainevahetuse paranemise, keha puhastamise ja selle tulemusena kaalulanguse.
Kuidas süüa teha ja süüa samal ajal kui kaalust alla võtta?
Enne kui otsustate, kust kaalulangetamise protsessi alustada, kaaluge, kas saate järgida järgmisi tingimusi:
- Proovige vähendada oma söögiisu, mis provotseerib teid tarbima palju rohkem, kui tegelikult vajate. Selleks viska majast välja kõik maiustused ja muud ebatervislikud suupisted. Täitke oma taldrik ja kott puuviljade ja suupistetega, mis rahuldavad väikese äkilise nälja. Põhitoidukorrad peaksid olema iga 4 tunni järel ja nende vahele toitvad suupisted: pähklid, salat, köögiviljavõileib;
- Alusta hommikusööki! Hommikusöök peaks moodustama vähemalt 30% teie igapäevasest toidust, et te ei oleks õhtul liiga näljane. Hommikul peaks toit olema toitev ja sisaldama põhiosa süsivesikuid ning pärastlõunal ja õhtul peaks see olema valke ja köögivilju, puuvilju;
- Ärge sööge öösel – viimane söögikord on 3 tundi enne öörahu. See vabastab teid raskustundest kõhus ja liigsetest kilodest ning aitab teil paremini magada;
- Sööge aeglaselt ja närige põhjalikult. Sind aitab selle juures maitsev vürtsidega toit, mida närid täpselt nagu nätsu - kuni pressid sellest kogu mahla välja;
- Toitu ei tohi praadida ega frittida. Kasutage grilli või aeglast pliiti mitmekülgsete, kuid tervislike ja toitvate toitude valmistamiseks. Maitset saate lisada erinevate vürtside ja omatehtud madala rasvasisaldusega kastmetega;
- Proovige osta kvaliteetseid tooteid, seega uurige hoolikalt kõikide toodete etikette;
- Korraldage endale perioodiliselt paastupäevi - see kiirendab kehakaalu langetamise ja keha puhastamise protsessi ning parandab ka teie psühho-emotsionaalset seisundit - testitud!
- Kui valate endale portsu toitu, pange üks lusikas tagasi. Võid kasutada ka väikseid taldrikuid – nii tundub visuaalselt toidukogus suur, aga sööd vähe;
- Teie toitumismeetod peaks arvestama teie soovidega – see on hea tulemuse võti. Enesevastane vägivald ei too kaasa midagi head, seega otsi kompromisse. Näiteks ei saa te ilma pitsata elada. Selleks õppige seda ise küpsetama - see muudab selle juba tervislikumaks ja teiseks piirake end selle söömise eelõhtul veidi, mis võimaldab teil mitte ületada lubatud päevast kalorikogust;
- Koostage järgmiseks nädalaks menüü, et te ei peaks nädala jooksul toiduvalmistamise pärast muretsema. See muudab ülemineku uuele dieedile palju lihtsamaks.
Ärge püüdke kaalust alla võtta valmistoiduga, kuna enamik neist pole universaalsed ja on paljudele inimestele kahjulikud. Näiteks madala kalorsusega dieet võib lisaks kiirele kaalukaotusele süvendada kroonilisi haigusi ja provotseerida pärast selle lõppu kaalutõusu. Rasvavaene toitumine toob kaasa ületöötamise ja välimuse halvenemise ning taimetoitlus pole meie kliimasse ideaalne, kuna tekitab südamele liigset stressi.
Mida saab ja mida ei saa kaalu kaotamise ajal süüa
Tervislike toodete nimekiri on kõigile teada – need on värsked juur- ja puuviljad, teraviljad, pasta ja täisteraleib, tailiha ja mõned rups, fermenteeritud piimatooted. Kust alustada kodus kehakaalu langetamist? – järgmistest "kahjulikest asjadest" keeldumisest:
- Jahutooted, pärmikompvekid ja erinevat tüüpi tainas;
- Praetud toit;
- Kartul;
- Vorstid ja pooltooted;
- Majonees ja poekastmed;
- Laastud, kreekerid;
- Kiirtoit;
- Magusad, gaseeritud, alkoholi sisaldavad joogid.
Asenda maiustused toortoidu magustoitudega, magusad joogid jaanileivaga, taimeteede ja loodusliku kohviga. Kiirtoidu saab hõlpsasti asendada pita leivaga köögiviljade, keedetud kana ja madala kalorsusega kastmega, pitsat saab lihtsalt kodus valmistada ja lisada "õigeid" koostisosi. Siin on põhitoidud: erinevad kalaliigid, dieetliha, köögiviljasupid, toitvad salatid ning seda kõike koos isetehtud kastmete ja erinevate vürtsidega.
Sport ja kosmetoloogia kehakaalu langetamiseks
Tavaliselt, kui küsida, kust alustada naise või mehe kehakaalu langetamist, vastatakse, et esimese asjana tuleb end jõusaali registreerida või vähemalt kodus kükke ja kõhulihaseid tegema hakata. Fitness on aga vaid täiendus õigele toitumisele, tervislikule unele ja veetasakaalu säilitamisele kehas. Kardioharjutused, nagu jooksmine, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit, ujumine ja tantsimine, aitavad teil kaalust alla võtta. Jõutreening on suunatud mitte ainult rasvapõletamisele, vaid ka lihaste ja naha pingutamisele. Alustage harjutustega vähemalt 20 minutit 3 korda nädalas, suurendades seda aega 40 minutini ja sagedust 5-7 seansini.
Treenida on kõige parem hommikul, kui hommikusöögiga pole veel värsket energiat kehasse jõudnud ja ta peab ise tootma, kasutades selleks rasvaladestusi. Lisaks aitab sport kiirendada ainevahetust, puhastada keha, parandada tervist ja tuju, mis kindlasti avaldab positiivset mõju kaalu langetamise protsessile. Kui soovid hakata kodus trenni tegema, on olemas erinevad programmid "Kust alustada kaalu langetamist", kus kogenud juhendajad räägivad, millele peaksid esimestel treeningutel tähelepanu pöörama ja kuidas end üldiselt normaalsesse füüsilist vormi viia, et suurendada oma treeningute intensiivsust.
Hoolitse oma keha eest väljastpoolt tehes erinevaid kehamähiseid, külastades massaažitubasid ja valmistades ette koorimisi. Näiteks meemassaaž aitab eemaldada liigset volüümi ja puhastab nahka. Tselluliidi vastu mõjub suurepäraselt vaakumrullmassaaž või kupudega hõõrumine. Koorijad aitavad nahka puhastada ja mähised pinguldavad seda. Naha kaudu oma kehaga suheldes parandate vere- ja lümfivoolu, lõhute tselluliiti – stimuleerite liigse vedeliku vabanemist ja rasvarakkude lagunemist.
Nende soovituste kombinatsioon aitab teil:
- kiirendada ainevahetust;
- Puhastada keha;
- Saage tervemaks ja ilusamaks inimeseks;
- Muidugi kaotada palju kaalu;
- Muutu rõõmsaks ja aktiivseks.
Soovime, et saavutaksite oma eesmärgi!