Küljed ja kõht põhjustavad kõige sagedamini kriitikat - see piirkond omandab dieedi vähimagi rikkumise korral tarbetu mahu.
Inimesed püüavad nendes kohtades rasvakihtidest lahti saada, sest need rikuvad välimust, tekitavad märkimisväärset ebamugavust ja segavad kitsaste riiete kandmist. Ainult dieedist lipiidide eemaldamiseks ei piisa. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on vajalikud harjutused ja füüsiline aktiivsus. Pidev treenimine aitab mitte ainult parandada teie välimust, vaid ka toime tulla terviseprobleemidega. Ka kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused aitavad teil probleemset piirkonda kiiresti parandada, kuid need ei ole iseseisev lahendus.
Võitlus ülekaaluga aitab vabaneda paljudest psühholoogilistest kompleksidest. Normaalkaaluga inimeste elukvaliteet on oluliselt kõrgem.
Kasulik teave
Kõige sagedamini võlgneme kõhu ja reite lõtvuse sinna kogunenud rasvkoele. Palju harvemini on see nähtus seletatav lihaste lõtvumise ja nahatooni kadumisega (seda olukorda täheldatakse kõige sagedamini pärast sünnitust). Mõnel juhul on mõlemad põhjused (rasv ja lõtvumine) kombineeritud. Harjutused on vaid üks meetmetest probleemse piirkonna pinguldamiseks. Kui soovite kaalust alla võtta, peate pöörama tähelepanu toitumisele. Lisameetmete hulka kuuluvad massaaž ja mähised.
Programmeerimine
Oluline on meeles pidada, et jõuharjutused arendavad hästi lihaseid, kuid põletavad rasva üsna aeglaselt. Kardiotreeningul on vastupidi kehale üldine mõju, mille tõttu see põletab aktiivselt rasvakihti (hapnik on selle protsessi omamoodi katalüsaator). Seega peaksid kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused olema mitmekesised. Hommikust sörkimist saab harjutada kardiotreeninguna. Kui värskes õhus treenida pole võimalik, siis tuleb appi jooksulint (võib kasutada ka muid kardioseadmeid - orbitrek, trenažöör). Hüppenööri või rõngaga treenimine loob hea koormuse. Parima tulemuse annab intervalltreening, kus 2-4 minutit normaalses tempos töötamist vaheldub minutilise intensiivse treeninguga.
Jõuharjutuste komplekti koostamisel on oluline meeles pidada, et lihased kohanevad teatud koormusega kiiresti, mistõttu päevast päeva sama harjutuste komplekti kordamine ei anna märgatavaid tulemusi (soovitav on programme vahelduda). Lisaks ei tohiks peatuda ainult nendel harjutustel, mis mõjutavad konkreetset lihasgruppi – soovitatav on teha üldisi jõuharjutusi, mis kiirendavad ainevahetust. Selliseid harjutusi saab lisada üldisesse kompleksi või pöörata neile eraldi tähelepanu. Ja pidage meeles, et jõuharjutusteks ei nimetata mitte ainult raskustega harjutusi, vaid ka kõhulihaste banaalset pumpamist.
Koolitusskeem
Eksperdid usuvad, et igapäevane jõutreening pole vajalik. Kiiremaks kaalulangetamiseks probleemsetes kohtades on mõttekas kinni pidada järgmisest skeemist: päevad nr 1, nr 4 - jõutreening, päevad nr 2, nr 5 - kardiotreening, päevad nr 3, nr 6, nr 7 - puhkus. See on keskmine skeem; täpsemaid soovitusi saate oma treenerilt.
Enne kaalulangetusprogrammiga alustamist on soovitatav mõõta ja kaaluda. Samuti ei tee paha pidada päevikut, kuhu sisestatakse andmed toitumise ja treeningute kohta. See võimaldab teil programmi kohandada, suurendades selle tõhusust. Ei tasu loota kohest tulemust – kõht ja küljed ei tõmbu kohe kokku.
Jõuharjutused
Tehke iga liigutust vähemalt 8-10 korda. Järk-järgult suurendage korduste arvu 20-30 korrani. Soovitatav on teha mitu lähenemist. Enne tunde soojendage kindlasti keha ja pärast nende läbimist tehke venitusi.
Lamage selili, painutage veidi põlvi ja suruge jalad põrandale. Sirutage käed külgedele. Tõmmake põlved aeglaselt rinna poole (väljahingamisel), painutades jalgu rohkem ja tõstes vaagna põrandast lahti, ning seejärel naaske IP-le (ärge asetage jalgu põrandale).
Korrake eelmist harjutust, kuid nüüd suurendage amplituudi – liigutuse lõpp-punktis peaksid põlved olema näo kohal.
Lamades põrandal, risti jalad lootoseasendis (põlved on suunatud külgedele, pahkluud risti). Suruge oma peopesad pea tagaküljele. Tõstke oma õlad põrandast üles.
Korrake eelmist harjutust, kuid muutke jalgade asendit – painutage neid põlvedest ja asetage jalad põrandale (selles asendis treenitakse teistsugust lihasrühma).
Lama külili. Sirutage enda all olev käsi enda ette ja asetage peopesa pea taha. Proovige tõsta ülakeha ja ühte jalga korraga. Kui liigutus ei ole raske, tee see raskemaks – siruta küünarnukiga üles ja tõsta mõlemad jalad üles (vastuliigutus). IP-sse naastes ärge asetage jalgu põrandale. Koo mõlemad pooled. Algajatele võib see harjutus tunduda keeruline, seetõttu on soovitatav alustada lihtsast valikust.
IP on sama, muuda harjutust veidi. Nüüd, tõstes jalad põrandast, painuta põlved ja siruta küünarnukiga nende poole (liigutuse trajektoor muutub veidi, vastavalt tulevad mängu ka teised lihased).
Lamades selili, asetage peopesad pea tagaküljele. Langetage põlvedest kõverdatud jalad ühele küljele. Tõstke ülaselja põrandast üles (rindkere peaks olema suunatud ülespoole). Koo mõlemad pooled.
Lama kõhuli. Sirutage käed ette. Alguses tõsta ainult keha ülaosa. Pärast mitmeid kordusi hakake tõstma ainult alumist osa. Pärast mitme korduse sooritamist hakake korraga tõstma nii ülemist kui ka alumist osa. Pärast seda töötage diagonaalselt – tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi. Lõpuks tõsta korraga “ülemine” ja “alumine” ning hoia lihaspinget 15-30 sekundit (korda 2-3 korda). Pidage meeles, et harjutuste vahel peate puhkama (piisab 30 sekundist). Te ei tohiks arvata, et ülaltoodud liigutused on mõeldud ainult seljale - need töötavad suurepäraselt kõhulihaseid, sundides neid pinges hoidma (eelis on see, et lihased ei tõmbu nii palju kui otsese koormuse korral).
Tõuske püsti, kummarduge ette ja asetage peopesad põrandale. Pingutage kõhtu ja sirutage selg. Püsi nii paar sekundit, säilitades lihaspinge. Selles asendis hoides hakake paigal "kõndima", painutades ja sirutades põlvi.
IP sama. Liigutage vaheldumisi käsi (kõndides nendega), võtke järk-järgult kehaasend, nagu teeksite põrandalt kätekõverdusi. Seejärel alustage vastupidist liikumist ja pöörduge tagasi IP-sse.
Arvustused
Väga tõhusad on jõuharjutused kehakaalu langetamiseks kõhule ja külgedele – oluline on vaid teha neid regulaarselt ja mitte aeg-ajalt. Ärge unustage kardiotreeningut – see kiirendab oluliselt kaalukaotuse protsessi.