Kaalu kaotamise käigus hakkab keha pärast regulaarset treeningut omandama teatud kuju ja muutub sobivaks. Selles artiklis ütleme ja näitame, milliseid harjutusi saate mao ja küljed eemaldada, sealhulgas nende nimi, teostuse ja kestuse tehnika. Ja paljastage ka saladused, kuidas tulemusi kiiremini saavutada.
Tõsi, rasva eemaldamine kehast mõnes piirkonnas pole nii lihtne. Probleempiirkonnad on eriti märgatavad, kui paned püksid selga, kuna need voldid püüavad välja pääseda. Kõhu pole veel võimalik tõmmata. Neist vabanemiseks peate vähendama kehas oleva rasva kogusummat.
Ärge ärrituge, sest selles artiklis räägime teile kõike, mida peate teadma, kuidas kõhult ja külgedelt lisavoldid eemaldada.
Kuidas talje liigse rasvaga hakkama saada
Võib -olla külastate sel hetkel juba spordisaali, proovite jälgida kaloreid ja proovida olla iga päev aktiivne. Kuid kuigi muud teie keha kohad on järk -järgult kuju, juhtub, et isegi kõige tõhusam viis mao ja külgede eemaldamiseks suurte raskustega võimaldab teil saavutada vähemalt mõned tulemused.
Selle põhjuseks on mitmed füsioloogilised tegurid. Vere vereringe, ainevahetuse kiirus, hormonaalne taust ja kaloride tarbimine/põletamine - kõik see mõjutab seda, kui kiiresti rasva levib probleemsetest piirkondadest.
Insuliiniresistentsus on peamine põhjus, et paljudel inimestel on palju rasvade ladestusi külgedel ja taga.
Kortisool ja insuliin on peamised hormoonid, mis aitavad kaasa rasvarakkude kogunemisele ja säilitamisele probleemsetes piirkondades.
Uuringud on näidanud, et meestel koguneb rasv kõige sagedamini kõhule ja naistel puusadel ja tuharatel.
Kortisooli tuntakse ka kehas stressihormoonina. Kui selle tase on kõrge, toimub liigse rasvkoe komplekt probleemsetes piirkondades veelgi kiiremini.
Insuliin on hormoon, mis võimaldab suhkrul rakkudesse tungida. Kui sõid midagi magusat, hakkab insuliini tootma.
See võimaldab suhkrul tungida vereringesse ja sealt keha rakkudesse, varustades neile energiat, mis on vajalik kõigi inimkeha metaboolsete protsesside normaalseks toimimiseks. Kui suhkruid on palju, tekitatakse insuliiniresistentsust, mis raskendab glükoosi sisenemist rakkudesse.
See energia, mida ei kasutatud korralikult, ladestub rasva kujul igal võimalusel ja eriti kõhus, vöökoha, alaselja, puusade ja tuharate ümber.
Kuid ärge kaotage lootust, sest oleme oma keha järjekorda pannud parimad viisid.
#1. Lähtestage liigne kaal
Nagu eespool mainitud, on külgede ja mao rasvade ladestuste probleem väga kangekaelne. Ta hoiab kehast, nagu väike laps ema jaoks lasteaia esimesel päeval.
Peate mõtlema pikas perspektiivis. Rasva protsent kehas ei tohiks meestel olla rohkem kui 12% ja naistel 17%, kui see protsent on suurem, siis on keerulisem liigse kaaluga hakkama saada.
Ärge muretsege selle pärast, kuhu rasv kõigepealt lahkub, kuni jõuate soovitatud huvini, peamine on see, et see lahkub.
Proovige kogust suurendada ja parandada une kvaliteeti, kui soovite kaalust alla võtta. Üks uuring näitas, et neil, kes magasid ainult viis tundi öösel, oli kõhus rohkem rasvamaardlaid kui neil, kes magasid kaheksa tundi.
#2. Kalorite puudus ja korralik toitumine
Olgem ausad enda ees. Kas teil õnnestub iga päev säilitada kalorite puudust? Kuidas sa tead? Kas järgite seda või lihtsalt arvate?
Tarbitud kalorite arv on kõige olulisem osa kõhu ja külgede rasvavoldidest vabanemiseks, sest ilma negatiivse energiatasakaaluta kehas kogunenud rasva pole põhjust põletada.
Dieedi korral eraldatakse rasvarakkudes kogunenud triglütseriid vabadest rasvhapetest, jättes nad liikuma raku osadesse, mis aitab neid energia tootmiseks põletada.
Selle tulemusel väheneb rasvarakkude arv ja kaotate kaalu.
Välistage oma dieedist suhkur, mis vähendab rasvavoldide nähtavust kõhu, külgede ja alaseljaga.
Samuti leiti, et suures koguses fruktoosi (näiteks maisisiirup) söömine suurendab kõhu mahtu tervikuna.
Hoidke eemal ka magusatest jookidest (näiteks sooda), kuna need põhjustavad rasvade ladestuste suurenemist kõhus. See hõlmab dieedisoodat, mis sisaldab null kalorit.
Veenduge, et dieet sisaldaks piisavas koguses kasulikke rasvu, mis aitavad probleemsetes piirkondades kangekaelsest rasvast lahti saada.
Iga päeva menüüs peaks olema piisavalt kiudaineid. Üks uuring näitas, et lahustuva kiu tarbimise suurenemine 10 g päevas aitab vabaneda peaaegu 4% -st kõhu vistseraalsest rasvast.
Lisage oma dieedile rohkem valku, et vabaneda alaselja rasvavoldid. Üks uuring näitas, et kõrge valgu dieet aitab vähendada mao voldide arvu.
Ja viimane, kuid mitte vähem oluline: vähendage tarbitava alkoholi kogust, kuna see on seotud rasva sadestumisega kõhule.
#3. Lisage rasva põletavad dieettoodetele
Kofeiin on rasvavastases võitluses oluline toitaine, kuna see aitab kaasa hormoonide rühma, mida nimetatakse katehhoolamiinideks. Nende hulka kuuluvad adrenaliin ja norepinefriin.
Neid hormoone on vajalik rasvarakkude retseptorite stimuleerimiseks, metaboolse kiiruse suurendamiseks ja rasvkudede verevoolu suurendamiseks.
Kofeiini ja muude toitainetega rasva vastu võitlemiseks lisaainete vastuvõtmine annab energialaengu kalorite puudusega, tuhmib näljatunnet ja vähendab isu, põhjustades samal ajal rasva kadu termogeneesi kaudu.
#4. Hoolitse kardio eest
Proovige olla igapäevaelus aktiivsem. Üks uuring näitas, et iga 15 minuti tagant istuva eluviisi iga vöö talje suurenemiseni 1,27 mm.
Kui soovite üldiselt kaalust alla võtta, proovige parandada ja suurendada und. Üks uuring näitas, et neil, kes magasid ainult viis tundi öösel, oli kõhus rohkem rasva kui neil, kes magasid kaheksa tundi. Seetõttu magame nii, nagu see peaks olema - eemaldame mao ja küljed minimaalse pingutusega.
Varem öeldi sageli, et kardio “teeb paksu”, kuna see põletab lihaseid ja mitte kogunenud rasvhappeid. Kuid see pole nii.
Kui on vaba aega, siis on kõige parem lisada oma treeningplaanile väikese mõõduka intensiivsusega kardio - argpüks, jalgrattaga sõitmine, frisby või tantsimine. 
See aitab kaasa kalorite põletamisele ja voldidest lahti saada.
Ja kui aega pole piisavalt, siis on parem proovida kardiotreeninguid, kus suure intensiivsusega perioodid asendatakse puhkevahemike või taastumisega.
Mõlemad meetodid mõjutavad päevas kulutatud kaloreid, aitavad põhjustada rasvarakkude füsioloogilisi muutusi, mis aitab rasvast vabaneda külgedest ja kõhust.
Ärge unustage jõutreeninguid, kuid parem on vaheldumisi harjutusi kaalu ja külgede kaotamiseks kodus tuttava kardiotreeninguga.
#5. Tehke jõutreening
Olukorra selgitamiseks - need harjutused ei kõrvalda rasvade ladestusi, kui kalorite puudust puudub. Ja need ei ole võluväejook, millega saate lühikese aja jooksul ilusa ja lameda kõhu.
Alustuseks valige loendist need füüsilised harjutused, mis meeldivad teie maitsele. Absoluutselt kõiki alloleva loendi harjutusi saab kodus läbi viia. Treeningu vaheliste vaheaegades saate sordi jaoks jalgrattaga sõita.
Eelistage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Need annavad maksimaalse efekti rasvade ja lihasmassi suurendamise osas.
Harjutuste komplekt rasvast kõhus
See ei ole igapäevane treeningprogramm rasvade põletamiseks, parem on päevaga tegeleda, vaheldumisi jooksmisega, kaotada kehakaal lühemaks perioodiks.
Iga harjutuse jaoks valige 30 sekundit, proovige neid alguses aeglaselt teostada, pöörates tähelepanu detailidele. Need harjutused on soovitatav peegli ees teha, nii et teatud liigutuste tegemise tehnikat on võimalik kontrollida. Ärge unustage parandada päeviku ja teha lõplikke tulemusi või teha foto.
1.
- Lähenemised: 3-4
- Kordus: 15-20
Leidke tõmbepurud ja laske kehal õhus sirgjooneliselt vabalt riputada. Painutage põlved ja tõstke need puusade kohal.
Rõhk tuleks panna kõhulihaste tugevdamisel, mitte ainult puusa tõusul.
2.
- Lähenemised: 2-3
- Kordus: 6-15
Pole tähtis, kui kummaline see kõlab, kuid üles tõmbamine on suunatud kõhulihaste väljatöötamisele, eriti hetkel, kui oma keha üles tõmmata.
3. vene keerdus
- Lähenemised: 3-4
- Kordus: 10 igas suunas
- Istuge mati peal, painutage põlvi ja lagendage tagasi, sirgendage rind ja õlad tagasi.
- Hoidke hantlit mõlema käega, tehke keha pöörde vasakule ja seejärel paremale.
- Proovige kogu liikumise vältel oma põlved vastupidavaks muuta.
- Selle treeningu keeruliseks raskendamiseks tõstke jalad põrandalt üles.
4. rakuline
- Lähenemised: 3-4
- Kordus: 15 igas suunas
Võtke poseerimine nagu tõuke -ups. Tõstke vasak põlv võimalikult kõrgele rinnale ja keerake see siis kergelt nii, nagu proovite neid parema õlaga puudutada.
Naaske lähteasendisse ja korrake sama parema jalaga. Tehke kõik kordused ilma puhketa.
5. Lumberjack
Seda saab teha raskuse või mõne muu kaaluga, kuid võite proovida muid raskustega harjutusi, need on väga tõhusad kaloreid. Kui neid pole, proovige kogu keha kehakaalu langetamiseks hantlidega harjutusi.
- Alustage seisva asendiga, hoides rindkere piirkonnas hantlit või raskust.
- Seejärel keerake keha aeglaselt ühes suunas, kükitades samaaegselt.
- Mõelge puutetundlikule küljele, mis puudutab pahkluu.
- Seejärel tõusege püsti ja keerake keha teises suunas, tõstes käed pea kohal hantliga. Liikumine peaks olema nagu puuekste lõikas puu.
6. külgriba küünarnukkidel vaagna tõstmisega
- Võtke küünarnukkide külgriba asend, pange üks jalg teise peale.
- Rebige vaagna maapinnalt maha ja hoidke keha paremal samal joonel.
- Pressi ja tuharate lihaseid on vaja pingutada ning kogu liikumise vältel neid niimoodi hoida.
- Aeglaselt madalamale ja tõstke puusad maapinnale, hoides keha sirgelt.
7. Scalolas
- Võtke poseerimine tõukejõu jaoks, hoidke keha otse.
- Painutage vasak jalg põlvele ja viige see paremale küünarnukile.
- Tagastage põlv tagasi ja tehke sama toiming kohe parema jalaga.
8. külgriba koos käe röövimisega küljele
- Võtke külgriba asukoht, küünarnukk peaks olema õla all, üks jalg teise kohal.
- Rebige vaagna maapinnalt ära ja sirgendage keha.
- Tõstke käsi üles ja laske see keha alla seljani.
- Naaske aeglaselt lähteasendisse.
9. Liikumised "Ämblikmees"
- Võtke poseerimine tõukejõude.
- Alustage rindkere maapinnale ja viige vasak jalg põlve küljele ja viige küünarnukile.
- Naaske lähteasendisse ja korrake liikumist teise jalaga.
10. Plank pöördega
- Võtke küünarnukkide riba poos, küünarnukid samal joonel õlgadega, keha sirgendatakse, jalad kokku.
- Võtke aeglaselt külgriba asend, tõstes samal ajal kätt, lastes jalgadel kehaga pöörleda.
- Liikumispunktis viibib siis aeglaselt lähteasendisse ja pöörduge teisele poole.
11. merineitsi
- Peate lamama küljele ja voldige jalad kokku, jalg jalal.
- Pange käsi pea taha.
- Seejärel tõstke jalgu ja torso samal ajal, rebenemata kätt, millel te maast lebate.
- Pingutage ajakirjanduse lihased enne aeglaselt maapinnale vajumist.
12. Krabisild kätega
- Võtke silla poos, kallutades käed ja jalad põrandale ning tõstke puusad maapinnalt üles.
- Tõstke puusad veelgi kõrgemale, tõstke parem käsi üles ja viige see vasakule küljele.
- Laske kehal käega pöörata.
- Naaske lähteasendisse, tehke vasaku käega sama paremale küljele.
13. Keha pööramine elastse ribaga
- Selle harjutuse jaoks vajate elastset kummi, mis on fikseeritud ligikaudu rindkere tasemel.
- Hoidke oma käed rinnu ees sirutatud, hoides igeme käepidet.
- Seejärel tõmmake elastne riba, pöörates keha seinast, pingutage ajakirjanduse lihaseid, jalad jäävad liikumatult.
- Naaske lähteasendisse ja korrake seejärel teisel küljel.
14. keha keerates Fitballil
- Pange seljaosa ülaosa Fitballile, painutage põlvi ja pange need põrandale.
- Käte sirutatud kätes saate hoida hantlit või palli.
- Seejärel alustage aeglaselt, et käed ulatusid tagurpidi ja keha küljelt küljele.
- Pöörate pöördete korral pingutage kõhu ja tuharate lihased.
15. pingipress
- Kinnitage kõhu ääres elastne kumm.
- Võtke käepide oma kätes ja hoidke neid rindkere tasandil, sirutades käsi ette. Jalade õla laius.
- Pingutage pressi ja tuharate lihased ja tõmmake elastsus endale. Põlved on kergelt painutatud, keha on sirge.
- Sirutage käsi ette ja korrake liikumist.
16. Planck koos jala käte puudutusega
- Võtke puss -up -de, käed samal tasemel, koos oma õlgadega, jalad koos.
- Vasaku jala põhjal võtke paremale vasakule ja puudutage vasaku käega jalgu.
- Lamab selles asendis korraks ja pange jalg ja käsi oma kohale.
- Tehke sama vasaku jala ja parema käega.
#6. Proovige ümmarguse kõrge intensiivsusega treeningut
Parim viis kõhule ja külgedele rasva põletamiseks kasutamiseks tugevat treeningut ja harjutusi on nende ümmarguse treeningu struktureerimine.
Ja põhjuseid on mitu:
- Suurenenud kalorite põletamine ja metaboolne toime;
- Katehhoolamiinide suurenenud vereringe, südamelöök ja emissioon;
- Lühike ja intensiivne koolitus suurendab kasutatud aja tõhusust;
- Toonige ja arendage lihaseid rasva põletamisel.
Siin on väike, kuid tõhus rasvapõletav treening koos harjutustega külgede, alaselja ja kõhu voldidest. Lõpetage esimene tsükkel lihtsalt 10 minutit peatumata, lõdvestuge 2-3 minutit ja minge siis 2-le ja täitke see 10 minutiga.
See on 20 minutiks kurnav ja kõva treeningstiil, kuid igal juhul annab see tulemusi.
Tsükkel nr 1
| Tellimus | Harjutused | Kordus |
| A1 | Tõmme -ud | 10 |
| A2 | Tassi kükid | 10 |
| A3 | Push -Ups | 10 |
| A4 | Vagud | 10 |
Tsükkel nr 2
| Tellimus | Harjutused | Kordus |
| A1 | Kaksikud Girey | 10 |
| A2 | Horisontaalse ploki tõukejõud | 10 |
| A3 | Kükid baariga | 10 |
| A4 | Armee pink | 10 |
Järeldus
Esmapilgul võib tunduda, et külgede voldidest, alakõhust ja tagaosast pole nii lihtne lahti saada. Tõhus treeningplaan, teadmised rasva kadumise füsioloogilistest protsessidest, korralik toitumine on võti ilusa ja saleda vöökoha saavutamiseks, mis võib olla uhke.
Ärge unustage, et neid voldid on võimalik juhtida ainult siis, kui rasva koguprotsent kehas väheneb.
Nüüd, kui teate kõike, on aeg tegutseda ja saada soovitud tulemusi.