Teil on keeruline pääseda teksadesse, mida te mitu aastat tagasi kandsite? Kas tunnete, et kaotate enesekindluse rasvade ladestuste tõttu kõhus? Tea, et sa pole ainus naine maailmas, kellel on selline probleem. Ligi 50–60% naistest kogu maailmas pole oma välimusega rahul ning otsivad meetodeid ja vahendeid vöökoha mahu vähendamiseks.
Kui soovite ilusat ajakirjandust, unistate täiesti lamedast kõhust ja kitsast vöökohast, tehke meie harjutused kaalu ja külgede kaotamiseks kodus ning olge valmis oma elustiili muutmiseks. See kombinatsioon annab muljetavaldava efekti võimalikult lühikese aja jooksul ja jääb teile pikaks ajaks.
Kui teil on rasvumine, on teil raske rasvast kõhust lahti saada ja see tasaseks muuta. Kuid kui olete sihikindlust täis, peate täielikult loobuma oma lemmikkoogikestest, hamburgeritest, pitsadest ja jäätisest, keskenduma selle asemel nii rohelistele lehtköögiviljadele kui ka kõrge kiudainesisaldusega toodetele. Ainult sel viisil saate vähendada vöökoha mahtu.
Parimad viisid saleda figuuri ostmiseks on korraliku toitumise ja füüsiliste harjutuste kompleksi kombinatsioon. Tasakaalustatud dieet aitab vähendada kalorite tarbimist ja tekitada puudujääki ning spordi mängimine aitab kaloreid põletada ja lihastele tooni anda. Oleme koostanud kompleksi, mida saab vähemalt iga päev kodus läbi viia, et peagi peegli tulemust näha.
Rasva põhjused vöökohas
Norm on väike kogus rasvade ladestusi, kuna see kaitseb luude ja siseorganite kaitsmist. Kuid ülejääk peaks olema tõsise ärevuse teema. Treeningu ja madala süsiniku dieediga saate vabaneda liigsest kaalust. Kuid kõigepealt käsitleme põhjuseid:
1. kehv ainevahetus
Vanusega aeglustub ainevahetus ja see viib aktiivse liigse kaalu komplekti. Naised on sellele eelsoodumusega rohkem kui mehed. Võib -olla olete üllatunud, miks mõned teie sõbrad söövad praetud ja magusaid, kuid enamasti on neil lame kõht ja te koguneb selles piirkonnas alati rasva. Peamine põhjus on see, et teie sõpradel on teie omaga võrreldes kõrgem ainevahetus.
2. geneetika
On tõestatud, et kehas olevad rasvarakud sõltuvad teie geenidest või pigem nende arvust. Kui teie vanavanematel või vanematel on ülekaaluline, on teil sama probleem. Kehastruktuuri on 2 tüüpi: pirni kujul ja õuna kuju. Kui teie keha on pirnikujuline, koguneb kaal alakehasse näiteks tuharatele. Kui keha on õuna kujuga, koguneb rasv kõhu sisse.
3. elustiil istuv
Kui juhite istuvat eluviisi ja ei tee füüsilisi harjutusi, kulutades suurema osa ajast teleris või arvutis, siis võidate järgmise paari aasta jooksul paratamatult liiga palju.
4. üleöö
Kui sööte rohkem kui peaksite, võtke kindlasti kaalus juurde. Kui ülesöömine on ühendatud istuva eluviisiga, saate võimalikult lühikese aja ja saate hõlpsalt kaalu lisada.
5. Vale kehahoiak istudes
Kui te ei järgi kehahoiaku korrektsust ja istudes alati, siis veenduge, et see koguneb kõhu rasvade ladestused. Peaksite alati istuma, hoides selga otseses asendis.
6. Stress ja haigus
Stress on üks peamisi põhjuseid rasva kogunemise taljele. Stress suurendab kortisooli taset kehas, mis põhjustab täiendavate sentimeetrite ilmnemist. Haigused nagu rinnavähk, uneapnoe, arteriaalne hüpertensioon, südame -veresoonkonna haigused ja naistel diabeet kogunevad kõhupiirkonnas rasvaladestused.
7. Nõrgad lihased
Kui kõhulihased on lõtku, saate selles piirkonnas hõlpsalt liigset koguneda.
8. hormonaalsed muutused
Kui naise vanus läheneb keskmisele, hakkab kehas rasvade hulk kehakaaluga võrreldes suurenema. Rasva kogunemise oht vööndi ümber suureneb menopausi ajal. Naistel mängivad hormoonid olulist rolli keha rasva taseme reguleerimisel.
Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu ja külgedega fotodega
See on parim harjutuste komplekt, mis aitab kodus lamedat kõhtu valmistada, kuna see ei koosne mitte ainult ajakirjanduses keerdumisest, ja see hõlmab ka intensiivseid harjutusi, mis aitavad kaasa rasva kiirele põlemisele mitte ainult kõhule. Kuid peate selgelt mõistma, et mõju on tugevam ja märgatav, seda rohkem pingutusi ja seda põhjalikumalt läheneb rasvapõletuse küsimusele. See tähendab, et koos klassidega jälgite korralikku toitumist ja ei kiirusta äärmustesse, näiteks kasutab näljastreiki võrreldavate madalate kaltoede dieete.
1. keerdumine
Puuduvad populaarsed liigutused kui ajakirjanduses keerdumine. See pole kõige tõhusam, kuid see aitab teil koore lihaseid tugevdada, kui ühendate selle õige dieediga, ja lühikese aja jooksul näete tulemusi.
- Lamage vaibal näoga üles. Painutage põlved, jalad peaksid olema kogu pinnaga põrandal.
- Tehke käed pea taha.
- Hingake sügavalt sisse ja rebige ülakeha põrandalt ära. Välja hingake, kui tõusete.
- Sisse hingake, kui kukute tagasi lähteasendisse. Hingake keha alla põrandale.
- Tehke 10 kordust ja korrake seejärel 2-3 lähenemisviisi.
2. Pöördkeevamine
- Lamage vaibal näoga üles. Painutage põlved, jalad peaksid olema kogu pinnaga põrandal.
- Laske käed mööda keha.
- Tõstke jalad üles nii, et puusad oleksid põrandaga risti.
- Tõstke selja põhi nii, et põlved liiguksid rinna poole.
- Sisse hingake, kui paned jalad põrandale. Välja hingake, kui rebite põrandalt selja ja toote põlved rinnale.
- Tehke 10 kordust 3 lähenemisviisiga.
3. kaldus keerdumine
Liikumine on väga sarnane tavalise keerdumisega, kuid siin peate ühe õla teise poole pöörama.
- Lamage vaibal, võtke käed peast.
- Painutage põlved nii, et jalad ei puudutaks põrandat.
- Tõstke ülakeha nagu tavalise keerdumise korral, pöörates parema õla vasaku poole. Keha vasak pool peaks olema põrandal.
- Korrake liikumist teise poole jaoks. Pöörake vasakule paremale õlale, rebendamata keha paremat külge põrandast.
- Tehke 10-12 kordust.
4. tõstetud jalgadega keerdumine
- Lamage vaibal näoga üles. Sirutage jalad üles ja risti.
- Tehke samad liigutused nagu tavaliste keerdkäikude tegemisel.
- Sisse hingake, kui alandate keha ja ületate jalad. Välja hingake, kui tõusete.
- Tehke 10-15 kordust 3 lähenemisviisiga järjest.
5. külje keerdumine
See on väga sarnane külje keerdumisega. Ainus erinevus on see, et siin peate vasaku õla paremale ja vastupidi teisaldamisel paremale jala tõstma. Tehke mõlemale küljele 2 lähenemisviisi 10–12 kordust.
6. jalgratta keerutamine
- Lama põrandal või vaibal. Hoidke käed vastavalt pea vasakul ja paremal küljel.
- Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvili.
- Tõmmake parem põlv rinnale. Parempoolse põlve tõstmisel peaksite proovima jõuda nende vasaku küünarnukini.
- Heledaks paremale jalg ja tõmmake vasak põlv rinnale. Tõstke ülakeha üles ja veenduge, et parem küünarnukk puudutaks vasakut põlve.
- Tehke mõlemale poolele 10-12 kordust 2 lähenemisviisiga järjest.
7. Plancki pöördega
Tehke treening pöördega baarina.
Selle liikumise eesmärk on töötada selja alumises osas, puusades ja pressides.
- Võtke baari asukoht põrandal või vaibal nii, et põlved ja küünarnukid oleksid põrandal.
- Pilk on suunatud ettepoole ning kael ja selg on ehitatud ühes reas.
- Rebige põlvelt põlved ja pange jalad sokkidele.
- Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit. Hingake kindlasti klassi ajal normaalselt.
- Nüüd minge vaheldumisi keha mõlema külje külgriba asendisse 30 sekundit.
Planck pöördega
- Lamage põrandal küljel.
- Liigutage kehakaal paremale küünarnukile või käele ja paremale jalale. Veenduge, et parem käsi oleks täisnurga all.
- Pange vasak jalg paremale. Hoidke jalad sirgeks. Tõstke puusad üles.
- Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit. Kui teil on selle liikumise läbiviimisel kogemusi, saate positsiooni 1-2 minutit hoida.
- Korrake harjutust teise poole jaoks.
8.
Kui hakkate alles ajakirjandusel töötama, peate kõigepealt proovima kere keeramisel.
- Astuge vasaku jalaga sammu edasi ja painutage see põlvele. Te tunnete parema reie tagaosas venitust.
- Tõstke käed põrandaga paralleelselt edasi.
- Tehke vasaku jalaga suur samm edasi ja istuge maha, justkui istuksite kujuteldaval toolil. Parempoolne jalg peaks jääma maha ja panna varbale.
- Veenduge, et selg oleks otseses asendis.
- Lükake teise jalaga.
- Teha 15 kordust.
9. kallutab külgedele
- Seisa otse, jalad koos. Tõstke käed üle pea ja voldige need kokku.
- Kallutage kere vasakule nii palju kui võimalik, nii et tunneksite keha paremal küljel venitust. Hoidke seda positsiooni 15 sekundit.
- Naaske lähteasendisse.
- Korrake harjutust keha parema külje jaoks. Hoidke positsioonis 15 sekundit.
- Niipea kui teil on olukorra hoidmine 15 sekundiks, saate seda aega suurendada 30 sekundini.
10. Treeningvaakum
Suurepärane aitab tugevdada kõhuõõne lihaseid ja on koondunud peamiselt hingamisele.
- Seisake neljakesi, toetades keha põlvedel ja küünarnukkidel.
- Hinga sügavalt sisse. Pressi peaks olema lõdvestunud.
- Välja hingata. Pingutage väljahingamise protsessi ja tõmmake endale kõht.
- Hoidke seda positsiooni umbes 15-30 sekundit
- Tehke 15 kordust 2-3 lähenemisviisiga päevas.
11. Jalade tõstmine toolil
- Istuge toolil, sirgendage õlad, sirgendage selga.
- Pange käed peopesadega külgedele alla. Hinga sügavalt sisse.
- Välja hingake ja gangster tõstab teie põlved nii, et need oleksid rinna lähedal.
- Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Ärge ümardage selga ega kalluta praegu, kui põlved on rinnus.
- Laske jalad põrandale. Teha 15 kordust.
12. Jalutamine
Kõndimine on veel üks hea harjutus algajatele. Peate seda täitma, kui soovite rasvast kõhust lahti saada, põletab see rasvade ladestusi kogu kehas. Kiire kõndimine 30 minutit päevas vähemalt 5 korda nädalas võimaldab teil jälgida järkjärgulisi muutusi. See madala intensiivsusega treening annab teie südamele hea koormuse ja aitab suurendada ainevahetust.
13
Pärast kiire kõndimise omandamist saate vahetada argpüksi, mis aitab hõlpsalt kehas lisakaloreid põletada. Argpüks jooksmine aitab teil säilitada füüsilist kuju, jääda terveks ja võidelda ülekaalulisteks.
14. Jooks
Kui soovite mitmekesistada sama treeningu igapäevast monotoonset jõudlust, võite proovida joosta 2-3 päeva nädalas. Jooksmine muudab teie südame kiiremini löömiseks, mis aitab põletada rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine.
15. Kardiotreening
Kõrge kvaliteediga rasvapõletuse ja lihasmassi säilitamiseks on vaja õppida, kuidas kardiotreeningut õigesti teostada. Sellised koormused aitavad mitte ainult füüsilist vormi normaalseks tuua, vaid tugevdada ka tervist
Kardio on üks parimaid viise paljude kaloreid põletamiseks ja talje liigsest vabanemiseks. Tehke neid 30 minutit päevas vähemalt 4-5 korda nädalas ja saate vähendada ka stressitaset, suurendada kopsude mahtu, hoida südame tervist ja parandada und.
16. Ujumine
Ujumine on väga hea harjutus, mis võimaldab teil kogu organismi toonis säilitada. Ujumine parandab ka kardiotreeningu mõju. Peate valima treeningu optimaalse tempo, mis võimaldaks rohkem kaloreid põletada. Esialgses etapis on kõige parem ujuda vähemalt 1-2 korda nädalas.
Maitsvad tooted kaalulanguseks
Kui arvate, et teil on ülekaaluline, peate viivitamatult vähendama süsivesikute, rasvaste toitude tarbimist ja hakata tarbima kiudude rikkaid toite. Allpool on toodud tooted, mis aitavad kõige paremini kaalust alla võtta.
- Õunad: Saate neid kasutada 3-4 korda päevas suure süsivesikute sisaldusega toitude asendajana.
- Mandlik: Rikkalik E -vitamiin ja sisaldab suurt hulka kiude, mis annavad täiskõhutunnet ja vähendavad näljatunnet.
- Roheline leht köögiviljad: Rikaste kiudainetega ja sisaldab väga vähe kaloreid. Need aitavad vältida vee viivitust kehas.
- Avokaado: Sisaldab suures koguses kiudaineid ja mono -esitatud rasvhappeid, mis aitavad rasvhappeid energiaks ja veeks jagada.
- Kurk: Tal on kõrge veesisaldus ja väga väike kogus kaloreid.
- Arbuus: 80% vesi koosneb veest ja sisaldab väga vähe kaloreid. Arbuus aitab saavutada soovitud vöökohta.
- Oad: Aitab parandada seedimist ja tugevdab ka lihaseid, vähendab näljatunnet ja takistab ülesöömist.
Nende toodete kasutamisega on väga oluline teha teatud harjutusi, mis aitavad vabaneda liigsest rasvast külgedest. Rasva tõhusamaks põletamiseks peate ühendama koolituse ja dieedi. Oluline on lisada need oma ajakavasse, siis jääte alati parimaks.
Keerulise lähenemisviisiga, ühendades korraliku toitumise ja koolituse, näete tulemusi mõne nädala pärast. Saate neid harjutusi kodus ise teha või professionaalse treeneri juhendamisel. Kui teil on tahtejõudu ja otsustavust teha palju pingutusi, et rasva kõhust lahti saada, saate selle ise hõlpsalt saavutada. Pidage meeles, et ilma pingutusteta pole tulemusi ja lisa kilodest vabanemine pole erand. Liigse rasvade tõttu kaalukaotuse kiirendamiseks proovige vältida kiireid süsivesikuid rikkaid toite ja suurendada kehalise aktiivsuse ja tervisliku eluviisi tõttu iga päev kalorite tarbimist. Näiteks vahetage lift astmel jalutuskäigul, mitte kärubussi või metroo asemel mööda tänavat.